Część 4  SZKOŁA  ZDROWEGO  KRĘGOSŁUPA – PROFILAKTYKA

- POSTRZEGANIE ZŁYCH POSTAW SWOJEGO CIAŁA W WYKONYWANIU CODZIENNYCH CZYNNOŚCI

-  ZASTOSOWANIE ERGONOMII W DOMU

Ćwicz wsłuchując się w siebie. Odkrywaj i poznawaj własną postawę i ruchy ciała. Obserwuj przy tym występujące reakcje. Rozpoznawaj błędne nawyki i zmieniaj je w codziennych czynnościach życiowych.
Zaczynając od ćwiczeń na postrzeganie własnego ciała rozwijamy świadomość ciała, która umożliwia łatwiejsze zauważenie, skorygowanie bądź usunięcie ewentualnych złych postaw. Świadome wsłuchiwanie się w ciało daje cenne doświadczenia poznawcze, o jego funkcjonowaniu. Uwrażliwia czujność, która bardzo przydaje się przy rozpoznawaniu nabytych, szkodliwych sposobów zachowań. Bo aby móc skorygować wygodną, błędną postawę lub ruch, należy w pierwszej kolejności uświadomić sobie błąd i to jak przejawia on się w naszych czynnościach. A nastepnie tak umieć zastosować to spostrzeżenie, aby ruch był prawidłowy, a nie z przyzwyczajeniem. Konieczna jest tu nasza świadoma praca, aż prawidłowa

  postawa odbierana będzie jako normalna i stanie się nowym przyzwyczajeniem. Poprawa zmiany sposobu postępowania w różnych czynnościach codziennych, przyczyni się do prowadzenia zdrowszego trybu życia.


WSKAZÓWKI NA CO DZIEŃ:


W SIADZIE. - Długotrwałe siedzenie w zgarbionej pozycji prowadzą do wad postawy: skrzywień kręgosłupa, które z kolei niekorzystnie oddziałują na narządy wewnętrzne (np. oddechowy, krwionośny ,wydalniczy itd. ), są przyczyną bólu głowy, pleców i nóg, osłabiają koncentrację , i dużo, dużo więcej… 

- Wykonując siedzącą pracę wykorzystuj każdą możliwość, by wstać i się poruszać.
- Zwracaj uwagę na prawidłową postawę w siadzie ( proste plecy), nie zakładaj nogi na nogę.
- Rób przerwy na krótkie spacery, czy proste ćwiczenia np. izometryczne i inne, czy relaks.
- Odciążaj ciało od czasu do czasu poprzez podpieranie.
- Odciążaj kręgosłup poprzez częste zmiany pozycji siedzącej. Aktywne siedzenie zmusza mięśnie do pracy w ekonomiczny sposób.
- W warunkach domowych pozwól sobie na posiadanie wygodnych krzeseł, foteli, sof. Małe poduszki mogą przydać się jako doskonała podpora kręgosłupa. Warto tez np. oglądając telewizor położyć się na podłodze. Przy ugiętych kolanach dajemy czas na odpoczynek oraz regenerację kręgosłupa lędźwiowego, najbardziej narażonego na zmęczenie i ból przez np. długotrwałe siedzenie w pracy.


W STANIU I CHODZIE - Zamiatanie, ścieranie podłogi, odkurzanie itp. Ruchy te wykonywane są w kombinacji: stanie, chodzenie, schylanie się. Zwracaj uwagę, żeby za mocno nie rozluźniać tułowia, szczególnie przy ruchach wymagających większego nakładu siły, np. zamiatanie, grabieniu. Używaj takich przyrządów , które wyposażone są w długie trzony, kije, które pomogą w utrzymaniu prostych pleców.
- W pozycji stojącej w takich czynnościach jak: pchanie, przyciąganie itp., aby nie doszło do jakiegokolwiek przeciążenia kręgosłupa – wskazane jest jako pozycja wyjściowa : lekko napiąć mięśnie pośladków i brzucha oraz ustabilizować obręcz barkową. Ręce trzymaj na wysokości barków, a stopy w wykroku. Przemieszczaj ciężar ciała w kierunku pchania, zwracaj uwagę na stabilny tułów i równomierne oddychanie.
- Podczas prac wykonywanych nad głową, istnieje niebezpieczeństwo wyciągania wysoko barków, naraża się na nadmierne przegięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Przy uniesionych ramionach – ustabilizuj dobrze obręcz barkową. Używając drabiny zapewnisz sobie właściwą wysokość do pracy i odpowiednią odległość.
- Schylanie się, podnoszenie i przenoszenie. Podnoszenie i dźwiganie stanowią zwiększone mechaniczne obciążenie kręgosłupa. Pamiętaj, żeby podczas podnoszenia nie wykonywać jednocześnie obrotu. Niebezpieczne jest również wstrzymywanie oddechu. Wdychane powietrze, poprzez wstrzymanie przy podnoszeniu, może tak podwyższyć ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej, że skutkiem tego mogą być objawy zapaści. U osób z nadciśnieniem tętniczym może doprowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w obrębie układu płucno - sercowego. Wstrzymywanie oddechu uniknąć można wydychając lekko powietrze lekko powietrze w fazie największego wysiłku.
Najważniejsze zasady podnoszenia ciężkiego przedmiotu:
- Stań jak najbliżej przedmiotu
- Stań w stabilnej pozycji wyjściowej: rozstaw stopy minimum na szerokość bioder i oprzyj się mocno stopami o podłoże.
- utrzymaj kręgosłup w jego fizjologicznej formie ( proste plecy).
- Ugnij kolana i pochyl prosty tułów daleko do przodu, aż sięgnij i obejmiesz rekami ciężki przedmiot.
- Sprawdź w pierwszej kolejności, czy dasz radę podnieść ten ciężar. Nigdy nie przeceniaj swoich sił!
W myślach zaplanuj proces podnoszenia. Tym samym wprowadzisz swoje mięśnie w stan gotowości.
- Stabilizuj kręgosłup poprzez napięcie grzbietu. Podnieś ciężar jak sztangista z nóg. Unieś mostek ku górze i lekko ku przodowi,  następnie wyprostuj równomiernie staw biodrowy, kolanowy oraz skokowy.
- Nie wstrzymuj oddechu. Wspomagaj podnoszenie poprzez świadomy wydech, po czym ponownie regularnie oddychaj.
- Opuszczanie ciężkiego przedmiotu następuje w odwrotnej kolejności.
- Duże lub nieporęczne przedmioty należy podnosić i dźwigać w dwójkę.

Przenoszenie ciężarów – najważniejsze zasady :
- Jeżeli to możliwe, to do przetransportowania przedmiotu ciężkiego, używaj wózka lub taczki.
- Podczas przenoszenia utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej.
- Nieś przedmiot blisko ciała, na ramionach lub na plecach (plecaki).
- Należy możliwie symetrycznie rozłożyć ciężar.
- Podczas noszenia rób częste przerwy.

W LEŻENIU - Zapewnimy sobie zdrowy i spokojny sen jeżeli ciału zapewnimy odpowiednie warunki.
- Podłoże łącznie z materacem powinno uginać się w tych miejscach, na które kładziony jest większy ucisk ( obręcz barkowa i biodrowa), a przylegać tam, gdzie obciążenie jest mniejsze ( odcinek lędźwiowy, szyjny kręgosłupa, ramiona). Głównym założeniem prawidłowej pozycji leżącej jest zachowanie fizjologicznej formy kręgosłupa. W łóżku nie mogą tworzyć się wgniecenia zmuszające ciało do przyjęcia niezdrowej pozycji, zakłócającej jego ruchomość. Materac dopasowywać się powinien do wszelkich pozycji.

 

PRZYKŁADOWE ZASTOSOWANIE ERGONOMII W DOMU

 

Zadbaj podczas pracy stojącej jak i siedzącej w swoim domu, o jak najkorzystniejszą „powierzchnię roboczą”. Natomiast podczas odpoczynku

, o wygodne krzesła, fotele i sofy. Doskonałą podporę dla kręgosłupa spełnią małe poduszki.

- W pokojach i kuchni do czynności manualnych przy stole przedramiona powinny leżeć na poziomie blatu stołu (bez unoszenia barków). Najlepszym

rozwiązaniem jest stół z regulowaną wysokością blatu i krzesło z regulowanym siedziskiem. Pozwala to na ustalenie korzystnej wysokości dla

wszystkich domowników.

- Do czynności wymagających większego nakładu siły (np. w kuchni: ugniatanie ciasta) – wysokość blatu: 20-30cm. poniżej wysokości łokci. Do

czynności manualnych powierzchnia blatu stołu najkorzystniejsza, gdy jest ustawiona poniżej wysokości łokci: 5 do 15cm. Przedramiona powinny

opierać się o blat.

- Ciężkie przedmioty np.: w kuchni garnki , patelnie chowaj na półkach przy kuchence, w wystarczająco wysokiej szafce, zapewniającej lekkie ich

wyjmowanie. W szafkach wiszących trzymj lżejsze przedmioty np.: naczynia, przyprawy itd.

- W sypialni przyda ci się do spania wygodne łóżko z dobrze dobranym podłożem tj. ze stelażem i odpowiednim materacem. Rozróżniamy materace z

wypełnieniem: końskie włosie, pianka, lateks, sprężynowe. Materace piankowe maja ta zaletę, że są bardziej giętkie, oferują wyższą izolację cieplną,

oraz wysoką stabilność kształtu. Lateks jest bardziej elastyczny, lecz cięższy niż pianka. Obiektywnie trudno jest zdecydować, który zdrowszy. Z

pewnością decydującą rolę odgrywa tu cena, wytrzymałość, wygoda, ekologia, oraz komfort leżenia.Powinien przepuszczać wilgoć i powietrze. Przed

zakupem zawsze przetestuj łóżka i wybierz sam, według swoich potrzeb.

- W pokojach dziecięcych . Dla dobrego rozwoju całego organizmu małego dziecka niezwykle ważny jest ruch. Dopasuj plan dnia do potrzeb

ruchowych dziecka.  Przerwy na ruch i odpoczynek umożliwiają regenerację i motywują do dalszych planowanych  zajęć i współpracy. Zorganizuj

„kącik ruchowy” wyposażony w takie materiały jak: materace, gumowe zwierzątka, czy piłki , z uchwytem - do skakania, konia na biegunach, mini

trampoliny, drabinki czy schody. Miejsce do stania, siedzenia leżenia, wyposażone w miękkie poduchy, pufę itp. Dla dziecka w każdym wieku dopasuj

meble do jego wieku. Ergonomiczne, z regulacją wysokości nadają się doskonale do wykorzystania przez wiele lat.

Dla starszego dziecka zamontuj dodatkowo  drążek - to super sprawa na ćw. rozciągające kręgosłup. I oczywiście zadbaj o wygodny fotel oraz

biurko dla dziecka.  Oparcie fotela powinno posiadać możliwość odchylenia w przód, jak i w tył. Gdy opada lekko w przód      (ok. 2 do 5cm.),

wspomaga mięśnie przy odchyleniu miednicy (bioder) i ułatwia tym samym fizjologiczną pozycję siedzącą. Jeżeli chodzi o biurka, z ergonomicznego

punktu widzenia, zalecane są z lekko regulowaną wysokością. Podczas pracy przy komputerze o odległość   od monitora, czy laptopa powinna wynosić

nie bliżej niż 40 cm. Przed klawiaturą powinno być wystarczająco miejsca na ręce (15-20cm.).