CZĘŚC 6  SZKOŁA ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA - PROFILAKTYKA

 

Propozycje praktycznych ćwiczeń na kręgosłup do stosowania w domu: wskazówki do ćwiczeń, rozgrzewka, ćwiczenia

koordynacji, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia relaksujące i programy treningowe.

Profilaktyka  zdrowia  to  niekończąca  się  wiedza dotycząca różnych form działań w  utrzymaniu  zdrowia  w  równowadze. Pokazuje  różne

„wzorce” jak  można  zadbać o siebie  i motywuje  do  podjęcia w tym kierunku pracy nad  samym sobą. To przebudowuje świadomość  samego  siebie

i prowadzi do przejęcia całkowitej odpowiedzialności za swoje zdrowie. Taka gotowość jest ważnym  warunkiem , żeby  umieć  zapobiec  różnym

dolegliwościom, oraz  uniknąć  nawrotów chorób itp. Gdy ćwiczymy czy relaksujemy się,  "wsłuchujemy się" w swoje ciało, a przez to uczymy się

odczuwać  jego różnorodne  stany  napięć w mięśniach, jak również  procesy, ktore cały czas  zachodzą w naszym  w ciele. Stopniowo odkrywamy, jak

dużo drzemie w nas potencjałów,

które wcześniej nie zauważaliśmy, a mają taką siłę, że potrafią  rozbudzić w nas wiarę i zaufanie do siebie,  do swoich  odczuć. To pomaga w

pokonywaniu kolejnych, trudniejszych już zadań (w tym przypadku  systematyczne praktykowanie ćwiczeń i treningów) z coraz większą

świadomością.  Aby ułatwić dobranie ćwiczeń do własnych potrzeb zdrowotnych, a więc  do stworzenia własnego programu treningowego w domu,

pragnę udostępnić wszystkim" poszukującym" opracowane już i gotowe programy ćwiczeń. Są to kompletne i praktyczne programy, trwające nie

dłużej niż 10 minut, o różnych stopniach trudności.

Proponowane ćwiczenia   wykonywane prawidłowo, niewątpliwie   usprawnią  poszczególne  części ciała, których ruchomość zacznie  się zwiększać,     

a  słabe  mięśnie  wzmacniać.  Przy tym, powoli też będą mijać  wszelkie obciążenia  psychiczne i stresy, które często są  przyczyną  bólu  pleców,  

a  długotrwałe przecięż mogą   doprowadzić  do niepożądanych chorób... 

W czasie  ćwiczeń  wraz  ze  wzrastającym  rozluźnieniem,  stopniowo  ujawnią  się  efekty  wzrastającej  cielesnej  i duchowej  lekkości.  Nauczysz 

się  sterować  swoją  uwagą  w  bardziej  ukierunkowany  sposób  i  poprawisz  przez  to  własną  zdolność   uczenia  się  ( wydajność umysłu). Już po

2 - 3 tygodniach regularnych ćwiczeń uzyskasz lepsze psychiczne i fizyczne samopoczucie,  uczucie  wewnętrznego  spokoju, mniej spięte mięśnie,

mniej problemów z zaśnięciem i snem.  Pomogą  one  w złagodzeniu  przewlekłego  bólu, czy nawet w jego uśmierzeniu.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń:

- Wszystkie ćwiczenia wykonuj spokojnie i z koncentracją . Unikaj gwałtownych, szybkich ruchów i trzymaj się opisanego wzorca ruchowego. 

- Zawsze zwracaj uwagę na prawidłową pozycję wyjściową. Jest to ważne dla skuteczności i bezpiecznego wykonania każdego ćwiczenia.

- Ćwicz regularnie. Zaplanuj ćwiczenia na poszczególne dni tygodnia – ok. pół godziny. A jeszcze lepiej jak będziesz ćwiczyć codziennie przynajmniej

przez 5 minut.

- Wybierz najkorzystniejsze dla ciebie obciążenie. Rozpocznij mniej intensywnie i stopniowo zwiększaj obciążenie: dobieraj ćwiczenia o

odpowiednim dla siebie stopniu trudności,  oraz optymalizuj ilość ich powtórzeń.

- Zawsze zwracaj uwagę na równomierne oddychanie.

-Unikaj wstrzymywania oddechu.

- Nigdy nie rozpoczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki.

- Ćwiczenia wykonuj do granicy bólu. Nie ćwicz przy silnym bólu.                                                            

– Gdy podczas ćwiczenia złapie cię skurcz, należy przerwać ćwiczenie i zmniejszyć ich stopień obciążenia, lub przełóż ćwiczenia

na następny dzień.

ROZGRZEWKA

- Wyprostuj się i przeciągaj, na przemian sięgając jedną ręką w stronę sufitu, a drugą ręką w stronę podłogi. Próbuj „wydłużyć” tułów. Oddychaj

regularnie, nie wstrzymuj oddechu. Czujesz jak się ciało wydłuża?

- Stań za krzesłem i chwyć się za oparcie. Wspinaj się na palce i opuszczaj na pięty. Teraz sprawdzając koordynację powtórz ćwiczenie bez oparcia. 

– Stając na palcach, wyrzucaj ramiona do góry, przy przenoszeniu ciężaru ciała na piety, opuszczaj ramiona w dół- do tyłu.

– Do ruchu ramion z poprzedniego ćwiczenia, dołącz unoszenie na przemian kolan. Odrobinę trudności wprowadzisz, jak teraz będziesz unosić do

góry jednocześnie tą samą rękę i nogę. 

- Opierając się o krzesło lekko biegnij. Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ tempo biegu opuszczając oparcie krzesła. Ważny jest równomierny

oddech – dopasowanie rytmu oddechu do ruchu.

- Jeżeli posiadasz w domu rower treningowy to 20 minutowa jazdę na rowerze możesz potraktować jako rozgrzewkę.

Rozgrzane ciało, dobrze rozciągnięte mięśnie i lepsza ruchomość w stawach – to dobre przygotowanie do ćwiczeń właściwych – na kręgosłup.

ĆWICZENIA NA KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ

Pod pojęciem koordynacji rozumiemy współpracę wszystkich zmysłów, nerwów i mięśni podczas wykonywania danego ruchu. Poprawa zdolności

koordynacji, np. kontrola równowagi, orientacji w przestrzeni, reakcji na bodźce optyczne i akustyczne, zdolności rytmiczne i percepcji

zaangażowanych mięśni podczas ustalonych ćwiczeń ruchowych, pozytywnie oddziałuje na motorykę naszego ciała. Dobra koordynacja słuchowo -

ruchowo – wzrokowa  ułatwia wykonywanie różnych codziennych czynności życiowych. Ćwiczenia te wpływają ogólnie na zwiększenie pewności ruchów,

a tym samym większej pewności i zaufania do samego siebie.

- Ćwicz na boso. Wspomaga to percepcję w obrębie podeszwy stóp, wzmacnia mięśnie stóp oraz nóg, jak również świadomość utrzymywania

prawidłowej postawy ciała.

– Stań na palcach, ugnij kolana i unieś ramiona. Powróć do pozycji wyjściowej, opuść pięty, wyprostnej kolana opuść ramiona.  

- Stań na jednej nodze, a drugą ugiętą w kolanie unieś do góry. Zmień nogę.

– Stojąc zamknij oczy, unieś jedna stopę i spróbuj utrzymać równowagę przynajmniej przez 20sekund        

- Stań w wykroku i unieś jedną nogę i wychylaj do przodu i do tyłu ( na przemian). Tak samo drugą. A teraz dołącz naprzemienny ruch ramionami. 

  Obserwuj siebie w lustrze.

- Stań na miękkim podłożu, unieś jedno kolano do przodu i wytrzymaj tak w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą..

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

                                                                                                                                          

Celem tych ćwiczeń jest zapobieganie napięciom mięśni, rozluźnienie napiętych i skróconych patologicznie grup mięśniowych itym samym poprawienie

ruchomości w stawach. Dobrze rozciągnięte mięśnie i dobra ruchomość prowadzą do poprawy koordynacji ruchowej, oraz zmniejszają ryzyka urazów

mięśni i więzadeł. Skrócony mięsień wskutek braku elastyczności, traci siłę ( równowagę energetyczną ) podatny jest na naciągnięcie, czy też na

naderwanie. Staw, który na skutek skróconych mięśni nie jest w pełni ruchomy, narażony jest na dużo większe obciążenia. Skrócone mięśnie barku

oraz karku powodują często nasilone nieprzyjemne uczucie w tej okolicy, a nawet bóle głowy. Skrócone prostowniki grzbietu w obszarze odcinka

lędźwiowego kręgosłupa wywołują bóle krzyża i dolegliwości podczas poruszania się. Skrócone mięśnie w części biodrowej mogą powodować bóle      

w okolicy pachwinowej, jak również w obszarze brzucha i pleców.

Napięte mięśnie nóg i stóp, poza dolegliwościami, powodują również nieprawidłowy chód. Szczególną uwagę należy zwrócić na tzw. asymetrie, które

”mówią”, że mięśnie leżące po lewej i prawej stronie nie znajdują się w równowadze. Podczas ćwiczeń praktycznych w gabinetach stosowane są różne

techniki rozciągające. Statyczne metody rozciągania znana są pod nazwą „stretching”. W trakcie biernego statycznego rozciągania (redresja)

utrzymujemy przyjętą pozycję przez około 15 – 30 sekund, przerwa ok. 3sek. i i w dalszym ciągu rozciągamy przez 15-60 sek. Aktywne statyczne

rozciąganie polega na celowym napięciu w pozycji rozciągającej przez ok. 5-8 sek. jednej grupy mięśniowej, przez co wzmacnia się   mięsień

przeciwny. W domu najwygodniej i prościej wykonuje się ćwiczenia rozciągające metodą stretingu, to jest napinanie i rozluźnianie. Żeby był

skuteczny powinno się go wykonywać regularnie trzy razy w tygodniu po 15 – 60 minut. Mięśnie świeżo po urazach czy przy przewlekłej niestabilności

stawów, powinno się rozciągać bardzo ostrożnie. Przed właściwym stretingiem mięśnie powinny zostać aktywnie rozgrzane. Zastosuj 10-15 minutową

rozgrzewkę, lub krótki birg, jazdę na rowerze lub skakanie itp.

  ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

 

Z własnego doświadczenia wiemy, że mięśnie dają się wytrenować, jak również to, że różnie reagują na obciążenia. Przy jednostronnym obciążeniu,

przy długotrwałym przeciążeniu, czy braku ich aktywności, prowadzi do strukturalnej i funkcjonalnej zmiany mięśni. Aby mięśnie zachowały swoją

optymalną zdolność do wysiłku, konieczne jest odpowiednie ich obciążenie. Tak więc pomocny jest w tym regularny trening. Już po kilkutygodniowym

ukierunkowanym programie wzmacniającym równoważy się jego siła. Wytrenowane, znajdujące się w stanie równowagi fizjologicznej mięśnie tułowia

lepiej spełniają swą funkcję stabilizującą i ochronną kręgosłupa. Ćwiczenia z zakresu gimnastyki leczniczej kręgosłupa powinny początkowo przez

okres od 6 – 8 tygodni być przeprowadzane przynajmniej 3 - 5 razy w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość. Gdy  osoba ćwicząca jest w stanie

zachować równowagę ciała w każdej pozycji wyjściowej, można ograniczyć liczbę treningu do 2 w tygodniu w celu utrzymania siły. Należy dokładnie

dopasować intensywność obciążeń, ponieważ wydolność każdego jest inna. Ustal sam jak intensywnie chcesz wykonywać ćwiczenia. Pamiętaj

o niewstrzymywaniu oddechu podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie i nie przeceniaj swojej wydolności.                                                              

                                                                       

PROGRAMY TRENINGOWE :

 - 10 minutowe(program podstawowy, wzmacniający i rozciągający) 

  – 2 minutowe(w pozycji stojącej i siedzącej)

Programy 10 minutowe są to praktyczne, absolutnie kompletne ćwiczenia z ukierunkowaniem na trening kręgosłupa, które można wykonywać w domu

regularnie - codziennie. Programy skrócone 2 minutowe zmierzają w pierwszej kolejności do poprawy samopoczucia poprzez rozciąganie i napinanie

ważnych grup mięśniowych. Można je bez problemu wkomponować w codzienne zajęcia.

Wskazówki dotyczące programów treningowych:

- Zanim rozpoczniesz ćwiczenia naucz się najpierw poszczególnych ćwiczeń.                                        

– Wybierz dla siebie odpowiedni program ćwiczeń, pod kątem swojego poziomu wydolności.     

–Stopniowo dopasowuj intensywność wykonywanych ćwiczeń do zmieniającego się poziomu sprawności. Unikaj przeciążenia.  

– Jeżeli zechcesz skorzystać z wszystkich programów (jeden po drugim) wybierz po kolei : program rozciągający, wzmacniający, i w dalszej

kolejności ponownie ćwiczenia rozciągające. Jeżeli nie masz do dyspozycji zbyt wiele czasu to rozciągnij się po wzmocnieniu.

Program podstawowy zawiera 8 najważniejszych ćwiczeń. Spróbuj wykonać je każdego dnia.  

Każde ćwiczenie: 3 powtórzenia po 15 sekund. Jeżeli wskazane byłoby dla ciebie rozciąganie innej grupy mięśni, rozszerz dla siebie program o to

ćwiczenie.

1.

1). Podparcie na przedramionach.

Opis ćwiczenia: W pozycji na czworakach oprzyj się na przedramionach oraz na kolanach, palce u stóp i kolana opierają się o podłoże. Wyprostuj

kręgosłup, unieś kolana ok. 1cm. w górę i napnij mięśnie tułowia, utrzymując proste plecy, a głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa. Utrzymuj tą

pozycję przez 15 sekund, oddychaj równomiernie. Powtórz 3 razy. 

Źródła błędów: Palce stóp nie opierają się o podłoże; tworzy się lordoza lub plecy zaokrąglają się; głowa jest zbytnio zadarta do góry lub zwisa 

w dół; wstrzymywanie oddechu.

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Celem tego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni całego ciała z uwzględnieniem

przednich i tylnych mięśni tułowia. Można zintensyfikować ćwiczenie, zwiększając odstęp między przedramionami a kolanami, lub unosząc jedną

stopę.

2.

2). Podparcie w pozycji bokiem.

Opis ćwiczenia: Połóż się na boku, ugnij kolana(tułów z nogami do kolan w jednej linii), oprzyj się na przedramieniu z ugiętym łokciem, na poziomie 

barku – unieś pośladki i biodra do góry i napnij razem z mięśniami brzucha i utrzymuj napięcie przez 15 sekund. Tułów z nogami do kolan - w jednej

linii.

Źródła błędów: Ciało jest skręcone i wstrzymywanie oddechu.

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Celem tego ćwiczenia jest wzmacnianie całego ciała z uwzględnieniem bocznych mięśni tułowia.

W trudniejszej wersji ćwiczenia - wyprostuj nogę znajdującą się u góry (zewnętrzną) ustaw nieco przed nogą podporową. Przed uniesieniem bioder

w górę, unieś palce stóp aby ustabilizować stawy kolanowe. Obręcz barkowa i biodrowa zawsze znajdować się powinny w jednej linii. Dla ułatwienia

ćwiczenia, podczas unoszenia bioder można delikatnie podeprzeć się dłonią górnego ramienia o podłoże. Zwróć przy tym uwagę, aby ciało nie było

skręcone.

3.

3). Unoszenie nogi i ręki leżących po przekątnej. Opis ćwiczenia: Leżąc na brzuchu rozprostuj ciało i spróbuj wyciągnąć się jak najdalej do

przodu. Głowa leży w linii prostej tułowia, czoło oparte o podłoże. – Unieś prawą rękę i lewą nogę centymetr nad podłoże. Utrzymaj napięcie.

Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki i nogi. Nos znajduje się tuż nad podłożem.

Źródła błędów: Gdy ramię i noga uniesione są zbyt wysoko to tworzy się lordoza lędźwiowa; Glowa za bardzo uniesiona do góry;

Ograniczenia ruchomości w stawach biodrowych prowadzą do skręceń kręgosłupa.  

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie grzbietu. Przy nadmiernej lordozie lędźwiowej podłóż pod brzuch małą

poduszkę. Poprzez opór na uniesione kończyny dolne(np. przy pomocy partnera) zwiększa się intensywność ćwiczenia.

4.

 4). Odwodzenie rąk ku górze. Opis ćwiczenia: Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj piętami o podłoże,palce stóp zadrzyj w górę.

Wyciągnij kark, unieś głowę i wyprostowane ramiona w górę. – Na przemian wyciągaj ku górze   (w kierunku sufitu), raz jedno, raz drugie ramię.        

Źródła błędów: Ćwiczenie wykonane jest zbyt gwałtownie. Kręgosłup jest zbyt zaokrąglony. Głowa nie jest utrzymywana w jednej linii z

kręgosłupem.

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwróć uwagę jak

bark i biodro po przeciwległej stronie przybliżają się.

5.

5. Rozciąganie przednich mięśni bioder (w klęku).

Opis ćwiczenia: Stojąc przodem do krzesła w dużym wykroku, unieśwykroczną nogę i oprzyj całą stopę o siedzisko krzesła, oprzyj się rękoma o

kolano, uginając łokcie. Palce stóp i biodra skierowane są do przodu. – Utrzymuj proste plecy napinając lekko mięśnie brzucha. Wysuń biodro w przód

i w dół, aż poczujesz wyraźnie rozciąganie w biodrze nogi zakrocznej. Wspomóż rozciąganie, napinając jednocześnie tylni pośladek.

Źródła błędów: Zbyt mocno ugięta oparta noga. Biodro nogi zakrocznej (z tyłu) jest niewystarczająco wyprostowane.

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Celem ćwiczenia jest rozciąganie zginaczy stawu biodrowego. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder możliwe 

jest również poprzez napinanie i rozluźnianie: napnij mięśnie bioder, jakbyś chciał ugiąć tylnie biodro. Również w innej pozycji - w klęku, lub w

pozycji leżącej na plecach: obejmij udo obiema rękami i przyciągnij kolano do tułowia, jak możesz najbardziej. Drugą wyprostowaną nogę „wciskaj” 

w podłoże. Takie rozciąganie zalecane jest przy mocno skróconych zginaczach bioder.   

6.                                                                                                                                  

6. Rozciąganie tylnych mięśni nóg – zginaczy (leżenie na plecach).

Opis ćwiczenia: Leżąc na plecach unieś ugiętą nogę, obejmij udo obiema rękami i powoli prostuj ją w kolanie. Na zmianę. 

Źródła błędów: Biodro skręcone zostaje ku górze; Miednica jest wyprostowana i zaokrąglają się plecy. 

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia.

Rozciąganie mięśni zginaczy stawu skokowego ( mięśnie kulszowo – goleniowe). Unikaj unoszenia palców stóp, gdyż to tylko symuluje wzmocnione

rozciąganie; Jednostronne skrócenie mięśni kulszowo- goleniowych wiąże się często z dolegliwościami stawu biodrowo – krzyżowego. Długotrwałe

jednostronne skrócenie ich prowadzi do zniekształceń stawu, bólu, do zachwiania statyki i patologii chodu.

7.

7). Rozciąganie przednich mięśni uda – prostowników (leżenie na boku).

Opis ćwiczenia: - W pozycji leżącej na boku, ugnijdolną nogę pod kątem prostym i połóż na kolano dolną rękę w celu unieruchomienia jej.

Górną rękąobejmij staw skokowy nogi leżącej u góry i pociągaj do pośladków. Dla ułatwienia stopę przyciągnąć można do pośladków również przy

pomocy ręcznika. Zmień nogę.

Źródła błędów: miednica skręca się ku tyłowi.

Cel i wskazówki do ćwiczeń: Celem tego ćwiczenia jest rozciąganie prostownika stawu kolanowego; Żeby osiągnąć pożądany efekt rozciągnięcia

danych mięśni, poprzez rozciąganie – napinaj i rozluźniaj, naciskając stawem skokowym przez 5 sek. na rękę. A następnie rozluźnij i rozciągnij.

8.

8). Rozciąganie mięśni piersiowych oraz bocznych mięśni grzbietu (leżenie na boku); 20 sekund x 2 powtórzenia na jedną i na drugą stronę.

Opis ćwiczenia: - Połóż się na prawej stronie, ugnij lewą nogę, prawą ręką przyciągnij lewe kolano do podłoża i przytrzymaj. Patrz w lewo i obróć

tułów w tą samą stronę. Następnie wysuń wyprostowane lewe ramię jak najdalej możesz na podłożu, aż poczujesz wyraźne rozciąganie po lewej

stronie górnej części klatki piersiowej. Świadomy wydech w rozciągany rejon pozytywnie wspomaga rozciąganie.  

Źródła błędów: Kolano odrywa się od podłoża.   

Cel i wskazówki dotyczące ćwiczenia: Celem ćwiczenia jest rozciąganie mięśni klatki piersiowej, mobilizacja kręgosłupa w odcinku piersiowym;

Poprzez ugięcie nogi ustabilizowany zostaje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, żeby nie skręcał się podczas rozciągania. Poprzez odchylania ramienia pod

różnym kątem, rozciągane zostają różne części mięśni piersiowych.

Programy treningowe 2 minutowe   ( każdy po 4 ćwiczenia)   

                                                                                                       

I. Program treningowy dla niezaawansowanych – prosty ( 3x 15sekund, z przerwami 15-sek.)

1.

1). Kraul. Cel: Wzmacnianie mięśni grzbietu.

Opis ćwiczenia: Połóż się na brzuchu podkładając małą poduszkę pod brzuch. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Unieś lekko głowę kierując wzrok

na podłoże. Jedno ramię w górze, a drugie wzdłuż tułowia ( wytrzymaj w te pozycji przez 15 sekund). Odwiedź ramiona na przemian blisko ciała po

podłożu ku tyłowi   i ponownie do przodu (kraul). Oddychaj równomiernie.  

Źródła błędów: Ramiona nie są prowadzone blisko ciała. Głowa jest zbytnio zadarta do góry. Klatka piersiowa nie leży na podłożu. Nie zapominaj      

o przerwie ok. 15- sekundowej po każdym ćwiczeniu.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Odwracanie i nawracanie ramion uaktywniają pracę łopatek i wzmacniają mięśnie łopatkowe. Możesz to ćwiczenie

wykonać pozycji siedzącej: Pochyl wyprostowany tułów do przodu i odwiedź na przemian ramiona blisko tułowia, do przodu i ku górze, oraz ku dołowi

w kierunku pośladków.

2.

2). Wysuwanie nóg. Cel ćwiczenia: Wzmacnianie mięśni prostych brzucha.

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach (możesz podłożyć poduszkę pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Ugnij nogi pod kątem prostym, aż poczujesz

wyraźny kontakt kręgosłupa z podłożem (poduszką). - Przyciągnij brodę w kierunku mostka i na przemian wysuwaj raz jedną, raz drugą nogę w przód.

Wysuwaj nogi tak daleko, by kręgosłup lędźwiowy cały czas utrzymywał kontakt z podłożem. Oddychaj spokojnie i równomiernie. Czas trwania

ćwiczenia: 15 sekund; liczba powtórzeń:3; przerwa między każdym ćwiczeniem: 15 sekund

Źródła błędów: Kręgosłup traci kontakt z podłożem (poduszką).

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Podczas wykonywania ćwiczenia możesz kontrolować jedną ręką, czy kręgosłup lędźwiowy utrzymuje kontakt

z podłożem. Aby wzmocnić napiecie brzucha, unoś również głowę.

3.

3). Unoszenie pośladków. Cel ćwiczenia: Wzmacnianie tylnej części tułowia.

Opis ćwiczenia: Leżąc na plecach ugnij kolana. Głową ramionami naciśnij lekko na podłoże i ściągnij barki. Następnie lekko unieś miednicę tak, by

tułów i uda tworzyły jedną linię. Wciśnij ramiona w podłoże. - Na przemian prostuj prawą i lewą nogę nie opuszczając przy tym pośladków. Opuszczaj

  miednicę powoli na dół. Wykonuj 3x15 sekund na stronę. Po każdym ćwiczeniu 15 - skundowa przerwa.

Źródło błędów: Podczas unoszenia nogi miednica opada.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Aby zintensyfikować ćwiczenie możesz przyciągnąć kolano do klatki piersiowej,  obejmując rękami.

4.

4). W klęku podpartym „waga”. Cel ćwiczenia: Wzmacnianie mięśni grzbietu.

Opis ćwiczenia: Stań na czworakach. Lekko ugnij łokcie. Kolana ustawione są na szerokość barkow i na wysokości miednicy. - Napnij mięśnie brzucha,

wyprostuj lewą do tyłu. Następnie wysuń prawe ramię do przodu, z kciukiem skierowanym ku gorze. Dodatkowo rozprostuj kark, wzrok skieruj ku

podłożu. Zmień nogę i rękę. Ćwicz 3x 15 sek. na stronę, z przerwą 15 sekundową.

Źródła błędów: Tworzy się lordoza lędźwiowa; Głowa jest zbyt wysoko uniesiona do góry:Bok biodra wyprostowanej nogi opada; Miednica obraca się

na stronę wyprostowanej nogi; Ramię i noga uniesione są zbyt wysoko.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Jeżeli stoisz stabilnie w tej pozycji, możesz spróbować unieść stopę nogi podporowej (3-cie ujęcie na zdjęciu).

Jeżeli pojawiają sie bóle kolan, to wykonuj to ćwiczenie na miękkim podłożu.

II. Program treningowy dla średnio zaawansowanych.

(Czas trwania ćwiczenia: 15sek. x 3 powtórzenia, z przerwą 15-sek. miedzy ćwiczeniami).

1.

1).Wzmacnianie mięśni grzbietu. Cel ćwiczenia: Wzmocnienie mięśni międzyłopatkowych, prostowanie kręgosłupa w odcinku piersiowym.                                                                                                                                                                                                                                                  Opis ćwiczenia: Stań ok 30cm. tyłem od ściany, z ugiętymi kolanami tak, żeby kość krzyżowa, barki i głowa dotykały tej ściany. Dłonie  odwróć na

zewnątrz opierając grzbiet dłoni o ścianę. - Napnij( przez 15 sek.) i naciskaj grzbietem dłoni i powierzchniami ciała stykającymi się ze ścianą.  

Źródła błędów: Podczas napinania powierzchnie stykające oderwą się od ściany; Powierzchnie dłoni odwrócone są do środka.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Ćwiczenie nadaje się przede wszystkim dla osób wykonujących pracę siedzącą. Oprócz wzmacniania mięśni

grzbietu, optymalnie odciąża okolice klatki piersiowej i prostuje kręgosłup.

 2.

2). Mostek do sufitu. Cel ćwiczeniaWzmacnianie mięśni prostych brzucha.  

Opis ćwiczenia: Leżąc na plecach ugnij kolana; Ściągnij palce u nóg i "wbij" lekko pięty w podłoże.; Ściągnij łopatki do tyłu i w dół w kierunku

miednicy; - Odciąż kręgosłup w odcinku piersiowym i unieś powoli ramiona z wyprostowanym karkiem tuż nad podłożem i mostkiem wypchniętym       

w kierunku sufitu. ( Patrz rysunek pierwszy- na górze). Wytrzymaj tą pozycję chociaż przez 5-7 sekund.  Następnie powoli opuść tułów. Oddychaj

równomiernie i spokojnie.  

Źródła błędów: Ćwiczenie wykonywane jest zbyt gwałtownie; Kręgosłup jest zbyt mocno zaokrąglony; Głowa wyciągnięta jest do przodu zamiast

utrzymywać się w przedłużeniu kręgosłupa.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia: Aby zintensyfikować ćwiczenie: Ugnij ramiona i palcami podeprzyj głowę( patrz: rysunek środkowy); Lub tak, jak

na dolnym rysunku - ugnij ramiona w łokciach(zrób skrzydełka)  i utrzymuj je obok głowy; Możesz też wykonywać to ćwiczenie dynamicznie              

w następującym rytmie: 2 sek. unoszenie, 2 sek. wytrzymanie, 2 sek. odpoczynek.  

 

3.                                                                                                                                                                                    

3)  Unoszenie ramion i tułowia. Cel ćwiczenia: Wzmacnianie mięśni grzbietu.

 Opis ćwiczenia: Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, powierzchnia dłoni skierowana jest do podłoża. - Napnij mięśnie pośladków i brzucha,

ściągnij łopatki; naciśnij dłońmi na podłoże. Trzymaj napięcie przez 7 do 10 minut. Możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczenia. - Unieś

tułów. Dalej, - unieś ramiona, układająć ramiona przy głowie ( jak na dolnym rysunku), lub też wyprostuj ramiona do przodu.  

Źródła  błędów: Ramiona i nogi są uniesione zbyt wysoko( tworzy się nadmierna lordoza lędźwiowa).

4.-

4) Pompki. Cel ćwiczenia: Wzmacnianie  górnej częścitułowia.   

Opis ćwiczenia: W klęku podpartym skrzyżuj stawy skokowe. - Lekko naciskajjedną nogą o drugą utrzymując wyprostowane plecy. Napnij mięśnie

brzucha i pośladków, ustabilizuj tułów; - Na przemian uginaj i prostuj ramiona.

Źródła błędów: Słabo ustabilizowane barki i ruch  w biodrach.

Wskazowki dotyczące ćwiczenia: Jeżeli pojawią sie bóle w okolicy kolan, to podłóż pod nie coś miękkiego i kontynuuj ćwiczenie. Dla ułatwienia

możesz oprzeć sie stopami o ścianę.