CZĘŚĆ 5     SZKOŁA ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA  - PROFILAKTYKA  

RELAKSACJA I GŁĘBOKI RELAKS 

 

Relaksacja - różne techniki relaksacyjne                             

 Skuteczne wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych wymaga poświecenia im całkowitej uwagi. Ułatwisz to sobie próbując odpowiednio wcześnie wyeleminować czynniki mogące przeszkadzać lub odwracać uwagę. Stwórz sobie oazę ciszy i spokoju - idealną atmosferę do ćwiczeń, w jakiej lubisz przebywać. Jako podłoże doskonale nadaje się mata lub koc i tak duże,by można by na nim umiejscowić  się w  wygodnej, rozluźnionej pozycji. Podłoże nie może być zbyt miękkie, aby unikac zapadania się i zbyt twarde, aby rozluźnienie było możliwe. Ważne jest wygodne ubranie, nie uciskające i zdjęcie obuwia. Odłuż też wszystkie przedmioty, które mogą cię rozpraszać podczas relaksacji jak np. zegarek, spinki, komórkę, okulary itp. Możesz przykryć się kocem. Techniki relaksacyjne mają właściwości terapeutyczne jedynie wówczas, gdy stają się naturalnym elementem

 codziennych zajęć. Jeżeli poprzez częste ćwiczenie zostały zautomatyzowane, można stosowac je celowo w sytuacjach stresujących jak np. egzamin, ważna rozmowa itp. Staraj się ćwiczyć codziennie. W fazie początkowej wdrażania się, wykorzystuj wciąż tą samą porę dnia, w której nie będziesz zmęczony: doskonały jest poranek, przerwa obiadowa, czas przed pójściem spać. Osoby mające problemy z zasypianiem mogą wykorzystać ćw. relaksu jako pomocy w  zasypianiu. A w ciągu dnia  ćwiczcie    z pełną  koncentracją. Czas trwania ćwiczenia wynosi od 10 do 20 minut.

 Pozycja rozluźniająca powinna być wygodna i nie przysparzać bólu. Leżenie na wznak ma tę zaletę, iż mięśnie podtrzymujące kręgosłup są odciążone i oddychanie przebiegać może swobodnie i spokojnie. Ramiona leżą przy tym lekko ugięte wzdłuż tułowia, a nogi są lekko rozsunięte. W razie  potrzeby  można  podeprzeć  kark  lub  kolana  małą  poduszeczką. Równie  dobrze  nadaje  się do tego celu fotel  z podgłówkiem i  oparciem  ramion.  Stopy  powinny jednak znajdować sie na podłożu, a barki, plecy i głowa wygodnie opierać się o fotel.  W przypadku wszystkich pozycji relaksacyjnych ważne jest to, aby czuć się dobrze. Koryguj swoją postawę tak długo, aż znajdziesz przyjemną pozycję relaksacyjną.

 Obserwacja siebie samego podczas rozluźniania, oraz akceptacja wewnętrzna. Przy wyborze warunków do ćwiczeń wyeliminowywałeś, na ile było to możliwe, zakłócające czynniki zewnętrzne. Podczas ćwiczeń relaksacyjnych mogą pojawić się jednak inne trudności. Szczególnie w pierwszej fazie ćwiczeń mogą  krążyć  po głowie myśli nie mające nic  wspólnego  z ćwiczeniem. Nie staraj sie ich tłumić, lecz spójrz na siebie z pozycji obserwatora. Pozwól,abymyśli przesuwały się przed twoim  wewnętrznym okiem, niczym chmury na niebie. Ważne jest osiągnięcie spokojnej postawy wewnętrznej. W czasie zarezerwowanym na rozluźnienie tylko ty jesteś ważny. Przegnaj więc ( razem z chmurami niech odpłyną) wszystkie problemy dnia codziennego i skieruj całą uwagę do swego wnętrza. Ćwicząc nie poddawaj się presji czasu, lecz wyobraź sobie, że  czas się zatrzymał. Pozbądź się też przekonania, że podczas każdego ćwiczenia pojawić się musi głębokie uczucie rozluźnienia. Nie wywieraj presji sam na siebie. Przyjmuj ćwiczenie takie, jakie jest: raz intensywniej, raz mniej intensywnie. Stan rozluźnienia charakteryzuje rozluźniona pozycja leżąca, oraz spokojne oddychanie. Wraz  z postępem nauki  rozluźniania się, nabywasz również większe zdolności odczuwania i postrzegania procesów zachodzących w organiźmie. Są to naturalne objawy, które towarzyszą podczas rozluźniania się, jak wyraźne bicie serca, burczenie w brzuchu, czy większe wydzielanie śliny i częste jej przełykanie.  

  Progresywna relaksacja - głębokie rozluźnianie mięśni.

Wg. Jacobsona celem metody rozluźniającej mięśnie jest nauczenie się lokalizowania stanów napieciowych mięśni,  pokonywanie ich samodzielnie poprzez świadome rozluźnienie. Praca  nad mięśniami umożliwia ćwiczącemu skierowanie całej uwagi na mięśniach, ktore chce się rozluźnić. To bardzo istotna umiejętność, gdyż często zdarza się , iż wprawdzie subiektywnie odczuwamy spokój, lecz napięcie mięśni może być duże, zwłaszcza  głębokich. Dla nas istotne jest, aby  umieć rozpoznać takie stany nadmiernie  napięciowe i umieć je likwidować. W tym przypadku rozluźniać mieśnie głębokie, również w życiu codziennym, gdy tylko poczujemy nadchodzący stres. Po optymalnym zderukowaniu napięcia mięśniowego, w stanach pobudzenia reagować możemy znacznie spokojniej.   

Napinanie i rozluźnianie. Cykl  ćwiczeń  "napinania i rozluźniania" poszczególnych grup mięśniowych przebiega w dwóch fazach. W fazie napięcia skoncentruj swoją uwagę na mięśniach, które chcesz napiąć i powoli je napinaj. Stopniowo zwiększaj napięcie, tak długo, aż powstałe uczucia napięcia odczuwasz jeszcze jako przyjemne. Utzrzymuj to napięcie przez  ok. 8 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu. Podczas napinania jednej grupy mięśni, pozostałe części ciała powinny pozostać rozluźnione. Na początku  fazy rozluźnienia pozwól odpłynąć całemu napięciu. Zaobserwuj, jakie odczuwasz różnice między napięciem, a rozluźnieniem w mięśniach? Faza rozluźnienia trwa ok. 2-3 razy dłużej niż faza napinania tj. około 20-30 sekund. Jeśli rozluźnileś wszystkie grupy mięśni, kontrolnie sprawdź czy całe ciało jest rozluźnine i  czy czujesz teraz różnicę w porównaniu ze stanem przed rozpoczęciem ćwiczenia. Wyjdź z tego stanu w sposób ci już poznany.

 

Metoda rozluźniania 7 grup mięśniowych

- Ćwiczenia wykonuje się w pozycji wyjściowej - w leżeniu na plecach:                                                                    

1. Grupa mięśni: prawa ręka, przedramię i ramię - Zwiń prawą dłoń w pięść, ugnij przedramię i naciskaj ramieniem o podloże.  

2. Grupa mięśni: lewa ręka, przedramię i ramię. - Tak jak wyżej.    

3. Grupa mięśni: twarz. - Ściśnij policzki lub zrób minę, jakbyś nie chciał kogoś pocałować.(zaciśnij zęby, zaciskaj wargi, nos, mróż oczy).   

4. Grupa  mieśni: szyja, kark. - Przyciągnij brodę w kierunku piersi, a potylicą naciskaj lekko o podłoże.              

5. Grupa mięśni: barki, tułów. - Spraw, by twój tułów był twardy jak deska. Ściągnij łopatki, napnij brzuch, oraz zepnij posladki.

6. Grupa mięśni: prawa noga. - Wyprostuj palce stóp i obróć stopy do środka i unieś lekko wyprostowaną nogę,    -  ściągnij palce u stóp i naciskaj

wyprostowaną nogę na podłoże.                                                                        

7. Grupa  mięśni:  lewa noga. - Tak jak wyżej.

 

 

Podróż przez ciało

Czucie i odczuwanie ciała stanowią podstawę profilaktyki zdrowotnej kręgosłupa. Świadomość stanów napiciowych i stanów rozluźnienia, wyczulenie na złą postawę i nieskkordynowane ruchy, wsłuchiwanie się we wnętrze własnego ciała i przeczuwanie załamań zdrowotnych , to tylko niektóre przykłady doświadczania własnego ciała, któregomożna się nauczyć i które można wyćwiczyć. Doskonałą możliwość oferuje właśnie "podróż przez ciało".

W przeciwieństwie do "progresywnej relaksacji" z aktywnym napinaniem "podróż przez ciało" oferuje pasywny proces rozluźniania, gdyż w tym przypadku mięśnie zostają rozluźnione poprzez mentalne skierowanie uwagi na określone cześci ciała. A to może zmienić napięcie męśni tak, że będą one zrównoważone i zharmonizowane. Celem jest osiągniecie optymalnej równowagi napięć - normalnego napiecia ogólnego. Może być traktowana jako kontynuacja progresywnej relaksacji( głębokie rozluźnienie mięsni) Osoba poszukująca rozluxnienia przypomina sobie  to mięśniowe uczucie rozluźnienia, którego doświadczyła wcześniej podczas rozlużniania mięśni. Celem "podróży przez ciało" jest skierowanie całej uwagi do wnętrza ciała. Obserwacja i postrzeganie ciężaru , objętości i stanu napięcia poszczególnych części ciała, skory, mięśni, kości, itd. Dla osób posiadających dobre poczucie własnego ciała jest to metoda bardzo prosta i szybka do nauczenia się. I już podczas pierwszego ćwiczenia daje ćwiczącemu uczucie rozluxnienia, lekkości i ciepła. Ćwiczenie trwa okolo 10 minut.


Ćwiczenie:
...Leżysz spokojny i rozluźniony  na podłodze. Zamknij oczy, aby lepiej móc skierować uwagę do wnętrza swego ciała. Masz czas, by odpocząć i odpręzyć się. Twoje myśli pojawiają się i znikają. żaobserwuj swoje myśli niczym stojący z boku obserwator i pozwól, by mijały niczym chmury na niebie. Cała uwagę skieruj teraz na  swoje ciało. Poczuj kontakt twego ciała, jego poszczególnych części z podłożem. Ma ono naturalny ciężar, który utrzymuje je na podłożu. Jak odczuwasz jego ciężar? Wyobrax sobie, że leżysz na luźnym, miękkim piasku. W których miejscach ramię najgłębiej zanurza się w  piasku? Skieruj całą uwagę   na ramię i poczuj jego naturalny ciężar i spokój ramienia. Możesz zaobserwować, jak samo z siebie zanurza się w luźnym, miekkim piasku. Powędruj teraz swoimi myślami do wnętrza twojego ciała. Poczuj, w których miejscach twoje barki, plecy i pośladki mają kontakt z podlożem. Również twój tułów jest przyciągany do ziemi i ma swój ciężar. Czy czujesz go? Kierujesz teraz całą uwagę  na oddech. 
Przepływa on spokojnie i równomiernie. Swym naturalnym rytmemsam wpływa do twego wnętrza i z niego wypływa. Unosi brzuch podczas wdechu, oraz opuszcza go powoli podczas wydechu. W swej długiej podróży docierasz teraz do swojej prawej nogi. Czy czujesz, w których miejscach noga dotyka podłoża i jak ciężko i spokojnie na nim spoczywa? Wyobrax sobie ponownie piasek na plaxy. Czy widzisz, jak noga  zapada się w nim pod wpływem swego ciężaru? Na koniec swojej podróży docierasz do lewej nogi, która przylega do podłoż w niektórych miejscach bardziej, w niektórych mniej. Widzisz i czujesz?

Wróć ze swojej podróży do tego pomieszczenia, przygotuj się powoli  na zakończenie ćwiczenia.Przeciągnij się,i wyprostuj. Otwórz oczy i rozkoszuj sie błogim stanem...

 

Podróż w fantazję

Kto nie  wspomina z sentymentem swego dzieciństwa, kiedy do snu opowiadano czy czytano  nam bajki. One pobudzały naszą fantazję, pozwalały marzyć i na jakiś czas uciec w świat wróżek, czarownic, książąt, czarnoksiężników itp. Pozwalały nam również przeżywać wraz z bohaterami, ich historie. Rozbudzały takie uczucia jak: współczucie, smutek, radość itp., które wyzwalały zarówno pozytywne jak i negatywne emocje. Pobudzanie  i uspakajanie - to niezły  trening emocjonalny, który przygotowuje do różnych doświadczeń w codziennym życiu. Przez przeżywanie doświadczeń naszych ulubionych bohaterów uczyliśmy się, jak można w sytuacjach trudnych i stresujących zachować  równowagę emocjonalną.  Przygotowywały nas do dojrzałego spojrzenia i rozumienia różnych relacji, z którymi mieliśmy okazję zetknąć się, lub spotkać w swoim rzeczywistym świecie . Uczyły odwagi, wiary w siebie, zwłaszcza w sytuacjach, które wydawały się "trudne" i radzenia sobie z nimi  po mistrzowsku. W relaksacji "podróż w fantazję" mamy możliwość  powrócić myślami, do przyjemnych chwil z przeszłośći i wykorzystywać je celowo systematycznie do rozluźnienia, relaksacji i do treningu autogennego.  Bardzo ważne jest to, abyśmy mieli wystarczającą

ilość czasu, by wyobrazić sobie te obrazy i wejść w odpowiedni nastrój.  

Głęboki relaks

Istnieje stwierdzenie, że "5 minut śmiechu, zastępuje 15 minut gimnastyki", tak jak: "pół godziny głębokiego relaksu może zastąpić 6 godzin snu.  Przy dużej wprawie wystarczy nawet 10 minut, żeby ciało i umysł całkowicie wypoczęły. Podczas systematycznego stosowania  głębokiego relaksu  zaczynamy spokojniej reagować na stresujące nas sytuacje, a myśli nasze stopniowo stają się spokojniejsze, aż w końcu napięcie uwarunkowane stresem zupełnie znika. Medycyna Dalekiego Wschodu określa taki osiągany efekt, jako stan równowagi umysłu, ciała i duszy (spokój wewnętrzny), przy którym możliwa jest całkowita regeneracja całego organizmu. Głęboki relaks jest szczególnie pomocny przy bólach pleców, gdyż dzięki niemu można zlikwidować głębokie napięcia i usztywnienie mięśni. Jest bardzo bezpieczny dla każdego i może wdrożyć go w życie każdy, kto poczuje taką potrzebę.

 WSKAZÓWKI DO NAUKI GŁĘBOKIEGO RELAKSU          

- Przed relaksacją zadbaj o to,żeby nikt i nic nie zakłócało Tobie spokoju w czasie relaksowania się. Jak chcesz, przykryj się kocykiem.  

- Pozycja do głębokiego relaksu: - Całe ciało leży na wznak na podłożu, ręce rozluźnione po bokach, stopy lekko rozsunięte. Pozwól sobie na całkowite odprężenie. Wczuwaj się w swoje ciało i wdychaj powietrze bezpośrednio do wyobrażanych przez siebie po kolei  części ciała (staraj się świadomie kierować oddechem).                          

- Zacznij od stóp, wdychaj powietrze do stóp: poczuj poszczególne palce....., podeszwy..... i grzbiet stopy....., całkowicie rozluźnij stopy,  pozwól im opaść na podłogę..... Tak samo postępuj z łydkami....., kolanami......, udami......, pośladkami......, biodrami....., brzuchem....., i całymi plecami, przy czym staraj się prowadzić powietrze po całym kręgosłupie i poczuj poszczególne kręgi....... Dalej, poczuj dłonie, wdychaj w nie powietrze, w pojedyncze palce......, grzbiet dłoni....., rozluźnij je i pozwól im opaść na podłoże......  Następnie są przedramiona....., ramiona......, barki....., oraz kark..... i szyja.... Dalej klatka piersiowa, która wraz z głębokim  oddechem rozciąga i powiększa się...... Na zakończenie rozluźniana jest twarz: czujesz jak czoło wygładza się i jak jest przyjemnie chłodne w dotyku, jakby dotkną go lekki, chłodny wiatr. Wiatr ten zwiewa z czoła wszelkie troski i napięcia.....Powieki ciężko opadają na gałki oczne, które z kolei obmywasz kryształowo czystą, chłodną wodą, że aż zaczynają lśnić..... Nos rozluźnia się i czujesz powietrze, które lekko głaszcze skrzydełka nosowe..... Wargi leżą miękko na sobie, lub są lekko rozchylone..... Broda i szczęka opadają luźno w dół..... Policzki rozluźniają się....

- W myślach z przyjemnością uśmiechasz się do jakiejś sympatycznej osoby, pomyśl o czymś szczególnie pięknym, co wywołuje w w tobie radość  i wewnętrzny uśmiech. Ten wewnętrzny uśmiech rozprzestrzenia się powoli z serca i promieniuje  do  twarzy, która rozluźnia się przy tym coraz bardziej i bardziej. To uczucie przepływa przez reszte całego twojego ciała: przez szyję, kark, barki, klatkę piersiową, ramiona i dłonie, całe plecy, brzuch i biodra, aż do nóg i stóp. Całe twoje ciało jest odprężone i "śmieje się".

- Wszystko, co cię gnębi -  oddala się od ciebie i czujesz, że ciało jest coraz bardziej odprężone. Rozkoszuj się tym uczuciem - pełnego,, głębokiego  relaksu, uczuciem  uwolnienia się od stresu i niepokoju dnia codziennego. Jesteś tu z sobą samym, całkowicie w swoim ciele  i  czujesz  się dobrze, wsłuchujesz się w rytm swojego  oddechu, który przychodzi i odchodzi, jak fale na brzegu morza. Jeśli pojawią się myśli, które odwracają twoją uwage od ciała (przynajmniej na początku będzie się to często zdarzało), tylko częściowo skupiaj się na tych myślach, pozostałą uwagę koncentruj na swoim ciele. Przyglądaj sie myślom i pozwalaj im biec dalej - jak chmurom na niebie.  Przy systematycznym treningu wyciszysz się tak,  że już po paru oddechach, bez problemu będziesz wychodził poza swój umysł i jednoczył z samym sobą,osiągając stan całkowitego relaksu fizycznego i psychicznego.

- W osiągnięciu głębokiego relaksu pomocne może być słuchanie muzyki. Skup się na całym ciele, wsłuchaj się w muzykę, poczuj ją całym ciałem  - aż staniesz się z nią jedną orkiestrą.

- Jeżeli wolisz słuchać wskazówek już nagranych, to możesz uczynić to sam, mniej więcej żeby brzmiały tak: "Czuję swoje stopy, pojedyncze palce    u stóp, podeszwy i grzbiet stóp. Pozwalam płynąć oddechowi do stóp, rozluźniam je, pozwalam im opaść na podłoże".. ...Około 1 min. przerwy....... 

"Czuję swoje łydki i kości piszczelowe. Pozwalam tam płynąć oddechowi, rozluźniam łydki i kości piszczelowe...."- i tak dalej ze wszystkimi częściami ciała, aż do twarzy. Może być z tłem muzycznym. 

- Aby wrócić ze stanu głębokiego relaksu, świadomie jeszcze wykonaj trzy oddechyi skup sie na całym ciele. Powoli porusz najpierw dłonie potem stopy, ramiona, nogi. Przeciągnij się i od razu nie zrywaj się. 

- Jeżeli nie odpuściło cię od razu uczucie ciężkości, pozbądź się go i pomyśl "Uczucie ciężkości opuszcza ciało, uczucie odprężenia i lekkość pozostaje w ciele" Powtórz to 2,3 razy. Pobiegaj w miejscu, zrób skłon, także głęboki oddech jest pomocny.                                  

Hans-Dieter Kempf "Ćwiczenia kręgosłupa"