CZĘŚĆ 2    SZKOŁA ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – PROFILAKTYKA

POSTRZEGANIE ODDYCHANIA

Ćwiczenia oddechowe, których celem jest nauka świadomego spostrzegania swojego oddechu bez sterowania nim.

Życie zaczyna się i kończy oddechem. Oddychanie to proces, który pozwala, aby tlen ważny dla wszystkich procesów spalania zachodzących w organizmie był wdychany, a powstający w wyniku tych procesów dwutlenek węgla – wydychany. W przypadku oddychania żebrowego zaangażowane są mięśnie oddechowe i klatki piersiowej, która unosi się przy pomocy mięśni międzyżebrowych. Natomiast w przypadku oddychania przeponowego odgrywa rolę przepona, mięsień oddechowy umiejscowiony w ciele między klatką piersiową a jamą brzuszną. Oddychanie przeponowe stanowi niemal dwie trzecie ruchów oddechowych.

Ćwiczenia poniższe mają za zadanie nauczenia świadomego spostrzegania swojego oddechu , bez sterowania nim. Odczucie stanu odprężenia, relaksu. Pozwólmy, żeby oddech płynął swoim rytmem. Wystarczy, że się w niego wsłuchasz.

1). W staniu, wyprostuj się i przeciągnij się unosząc ramiona wysoko - wykonaj głęboki wdech, przy wydechu - opuść ramiona i usiądź prosto na krześle. Obserwuj, jak oddech sam z siebie swym naturalnym rytmem, w ciebie wpływa i z ciebie wypływa….. A teraz połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi. Czy wyczuwasz rękoma, gdzie płynie wdychane powietrze? Czy czujesz, jak podczas wdechu przepona unosi do góry? Poczuj dalej, jak podczas wydechu mięśnie brzucha rozluźniają się coraz bardziej, przepona wraca do swojej pierwotnej pozycji  i ściana jamy brzusznej ponownie się zapada.

2). Wykonaj kilka ćwiczeń np. w leżeniu na plecach „kołyskę”: przetaczaj się powoli w przód i w tył, w prawo i w lewo, następnie przejdź do delikatnego krążenia biodrami. Obserwuj zmiany w obrębie miednicy. Czujesz przyspieszenie pulsowania?

3). Usiądź wygodnie na krześle i wyobraź sobie, że jesteś marionetką zaczepioną na sznurku, która  podciągana jest   powoli  do góry. Czy czujesz, jak poszerza się przestrzeń międzyżebrowa i pobudza do oddychania?

4). Siedź wygodnie z zamkniętymi oczami i oddychaj przez nos. Spróbuj teraz wydychać powietrze wyobrażając sobie, iż wydostaje się poprzez przeponę i szczelinę , która znajduje się między kośćmi obręczy biodrowej, a kośćmi łonowymi. Po chwili wciągnij powietrze odwrotną  drogą.

5). Usiądź  w  wygodnej  pozycji i zacznij  pocierać swój kark i barki oraz je  masować.  Na koniec  pogłaszcz  trzykrotnie – 

przeciwległy bark, przez rękę aż ku dłoni. Jak czują  się bark i łopatki? Obserwuj oddech. Poczuj jak  odprężasz się. Po chwili pomasuj

twarz. Pogłaszcz czoło i policzki i rozkoszuj się stanem  rozluźnienia.

 

Rozlużnienie poprzez spokojne oddychanie

Świadome przeżywanie i postrzeganie oddychania jest zaczątkiem odprężenia. Nie chodzi tym przypadku, by sterować oddechem czy stosować jakąś technikę oddychania. Pozytywne oddziaływanie na ciało i duszę osiągnięte zostanie jedynie poprzez skoncentrowanie uwagi na oddecu. Oddech wspomaga dobre samopoczucie tym bardziej, im mniej się na niego wpływa.

Żeby osiągnąć całkowite rozluźnienie poprzez spokojne oddychanie poćwicz w następujący sposób:                  

   ... Ułóż się na plecach i zamknij oczy. Skieruj całą uwagę na oddech. Pozwól mu wpływac i wypływać. Poczuj, jak twój oddech naturalnym rytmem przepływa sam z siebie. Obserwując oddech pozwól mu stać się coraz głębszym. Poczuj, jak przepływa przez nozdrza, poprzez tchawicę, do klatki piersiowej i brzucha. Poczuj, jak podczas oddychania przepona ugina się w dół, a brzuch się uwypukla. W fazie wydechu przepona powraca do swej naturalnej pozycji, a ściana jamy brzusznej zapada się. Skoncentruj się  na równomiernym oddychaniu i zauważ, jak po wydechu następuje krótka przerwa, po której samoistnie następuje wdech. Być może poczujesz, iż wydech trwa trzykrotnie dłużej, niż wdech. Powolny wydech działa rozkurczająco na całe ciało i oczyszcza organizm. Rozluźnij  się w pełni w tej fazie i poczuj, jak napięcie oraz ucisk opuszczają twoje ciało. Możesz wypuścić powietrze przez lekko rozchylone twoje usta i obserwować, jak się przez to wydłuża.Twój oddech jest równomierny i spokojny..., równomierny i spokojny, niczym miękko płynąca fala...