CZĘŚĆ 3 SZKOŁA ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – PROFILAKTYKA

  JAK ZADBAĆ O PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ CIAŁA –   STOPY JAKO PODSTAWA CIAŁA

Do naszych stóp nie mamy z reguły żadnego stosunku. Jednak stopom przypadło w udziale bardzo wyjątkowe zadanie. Nie tylko dźwigają one cały ciężar ciała, lecz podczas chodzenia służą jako amortyzatory. Całe ciało, a w szczególności stopy posiadają punkty wzdłuż meridianów , które bardzo wrażliwie reagują na bodźce. Jest to wykorzystywane w medycynie Dalekiego Wschodu i znane współcześnie jako akupunktura i akupresura . Stanie w miejscu przez dłuższy czas bardzo męczy stopy. Osłabiają się ich mięśnie, ciśnienie hydrostatyczne w żyłach kończyn dolnych zwiększa się i spowolnia przepływ płynu tkankowego, aż do jego zastoju. To prowadzi do nierównowagi mięśniowej, dyskoordynacji ruchowej, czego skutkiem są

  zaburzenia postawy. Dlatego tak ważne są ćwiczenia prawidłowej postawy: chodzenie na palcach i piętach, biegania po miękkim podłożu, ćwiczenia równoważne i inne.

ZAOBSERWUJ SWOJE STOPY. Przechadzaj się boso lub w skarpetkach i po chwili zatrzymaj się kierując uwagę na odczucie w stopach, to jest: ciepło, zimno, czy jest ucisk. W którym miejscu jest nadmiernie obciążona stopa: po stronie wewnętrznej, zewnętrznej, od strony pięty, czy też opuszki palców?

   ZWRÓĆ UWAGĘ JAK STOI TWOJE CIAŁO: czy obciążone jest równomiernie, czy jednostronnie? Czy istnieją napięcia w twoim ciele, jeśli tak to gdzie? Zamknij oczy i wczuj się po kolei: w stopy, kolana, miednicę, klatkę piersiową, głowę. Zeskanuj w wyobraźni wraz z kręgosłupem, czy jakaś część wysuwa się w przód, bardziej w tył w prawo czy bardziej w lewo, a może jest skręcona?

   Jeżeli stoisz prawidłowo, większa część obciążenia przypada z tyłu na pięty- 50%, a pozostały ciężar 50% rozłożony zostaje z przodu z przewagą na opuszki dużych palców stopy (2:1), do zewnętrznego punktu oparcia czyli opuszek małych palców stopy.

USIĄDŹ I ZRÓB MASAŻ JEDNEJ STOPY - przyrządem do masażu, lub rękoma. Masuj, uciskaj dość intensywnie, obejmując całą stopę. Gdzie pojawi się ból - delikatnie rozmasuj, pozwól na jego rozpłynięcie. Po paru minutach masażu stopy, zamknij oczy i wczuj się w sytuację: Czy czujesz różnicę?      

ZRÓB MASAŻ DRUGIEJ STOPY I SPRAWDZ JAK TERAZ STOISZ NA PODŁOŻU- Czy po masażu obu stóp czujesz jak zmieniła się twoja postawa? Czy stoisz pewniej i mocniej na podłożu?

MASUJ STOPY I JE ODCZUWAJ. Usiądź wygodnie, weź stopę w swoje ręce. Zacznij gładzić stopę i powoli ją masować. Daj sobie czas. Masuj po kolei każdy z palców stopy i przestrzenie między nimi. Gładź górną część stopy od stawu po palce. Weź całą stopę w dłoń i wykonuj niewielkie ruchy koliste. Wspomożesz w ten sposób ukrwienie i błogie odprężenie przeniknie do organizmu.

W STANIU ZAMKNIJ OCZY I WYKONAJ ĆWICZENIE „DRZEWO NA WIETRZE". Wyobraź sobie, że jesteś głęboko ukorzenionym drzewem, mogącym poruszać się na wietrze we wszystkich kierunkach. Twoje nogi są pniem drzewa, z którego powoli wrastają w ziemię korzenie łącząc się trwale z podłożem. Drzewo jest stabilne i może oprzeć się silnemu wiatrowi. Pochyl więc ciało do przodu, w bok i do tyłu. Zwróć uwagę na to, aby nie odrywać stóp od podłoża. Poczuj, że posiadasz wyłącznie stabilną równowagę. Jak się przechylasz, nie wymaga to wielkiego wysiłku. Możesz zauważyć jednak jak pracują mięśnie z tyłu, gdy przechylisz się do przodu, a jak z przodu gdy przechylisz się w tył. Zakończ ćwiczenie, wyciągając korzenie z podłoża i swobodnie się poruszaj.

ĆWICZENIA NA STABILNOŚĆ CIAŁA W STANIU.

1. Pozycja wyjściowa: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, oraz czubkami stóp odchylonymi lekko na zewnątrz. Ugnij lekko kolana, plecy proste. W tej pozycji wykonaj ćwiczenia na spostrzeganie. Spróbuj odchylić piętę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Poczuj jak w ruchu do zewnątrz łuk stopy spłaszcza się, a kolana pochylają się do siebie. Znów gdy pięta skłania się do wewnątrz, nasila się tendencja do lordozy. Tak więc prawidłowo, to kość piętowa powinna stać pionowo, kolana luźno i w oddaleniu od siebie. Zauważ też, że im szersze rozstawienie stóp, tym odczuwa się większą stabilność. Takie doświadczenie wykorzystujemy nieświadomie podczas szybkiej jazdy autobusem itp.

2. Przyjmij prawidłową pozycję wyjściową ciała stóp, skoryguj miednicę: silnie pochyloną do przodu cofnij nieco w tył (przy nadmiernej lordozie lędźwiowej), a przy pochyleniu miednicy w tył- wypchnij delikatnie w przód. Wyprostuj klatkę piersiową (unieś ją) i głowę, która ma stanowić przedłużenie tułowia. Barki rozluźnij i spójrz w lustro, czy twarz jest w pionie - cofnij, aż poczujesz lekkie rozciąganie w karku. - Wyobraź sobie, że próbujesz utrzymać na głowie dzban z wodą. Wspomagająco możesz sobie położyć na głowie książkę - i spróbuj utrzymać równowagę. Możesz też wyobrazić sobie, że opierasz się jednocześnie stopami o "unoszącą się podłogę",   a głową o "opadający sufit". Ponownie porównaj.   Czy zauważasz różnice?

3. Wykonuj ruchy ciałem tak, żeby głowa zataczała koło. Wczuj się w ten ruch, a po chwili będziesz mieć wrażenie, że sterowany jest on wyłącznie przez stopy.

Pozycja stojąca jako labilny stan równowagi:

 

Wyprostowaną pozycję stojacą ciała umożliwia aktywnosć mięśni, więzadeł i ścięgien. Najważniejsze grupy mięśni to mięśnie trójgłowe łydki stabilizujące stawy skokowe, przednie mięśnie uda stabilizujące stawy kolanowe, mięśnie pośladków stabilizujące stawy biodrowe, jak również mięśnie grzbietu i brzucha stabilizujące kręgosłup.

Utrzymanie równowagi ciała jest warunkiem jej sprawności motorycznej.Ćwiczenie: Stań z zamkniętymi oczami i spróbuj skoncentrować się na ruchach balansujących ciała. A teraz stań na jednej nodze i zamknij oczy. - Spróbuj utrzymać tę postawę.  Pewnie odczujesz,że twoje ciało wykonuje niewielkie ruchy korygujące postawę.