CZĘŚĆ 1 SZKOŁA ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – PROFILAKTYKA

               Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że na zrobienie czegoś dobrego dla swego ciała potrzeba znacznie  mniej  czasu i wysiłku, niż na ogół się sądzi. Każdy jeżeli tylko zechce, może poprawić swoje zdrowie. Najprostsza, najskuteczniejsza i najtrwalsza droga do zdrowia to - profilaktyka. Jest to droga człowieka do uzyskania samodzielnej kontroli nad swoim ciałem, a tym samym pełnej świadomości swojego zdrowia. Zmierza do zdrowego trybu życia i wskazuje każdemu jego kierunek ku rozsądnej dbałości o kręgosłup. Jest to droga, która wykształca sposoby zachowań oszczędzające nasze ciało w różnych warunkach i sytuacjach życiowych. Przypomina jak powinno się siedzieć, jak chodzić, jak stać, jak podnosić i dźwigać ciężary. Szkoła zdrowego kręgosłupa będzie starała się dostarczać odpowiednich motywacji do poznania i praktykowania ćwiczeń zapobiegawczych dolegliwościom kręgosłupa oraz różnych technik relaksacyjnych.

Dzięki skierowaniu uwagi na siebie, odkryjemy i poczujemy swoją siłę. Pozbędziemy się napięć mięśniowych, a także poprawimy swoje ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne. Profilaktyka zdrowia to droga, która pozwala poznawać siebie od nowa i odkrywać drzemiące w nas nowe możliwości.

Osoby, które cierpią na przewlekłe schorzenia kręgosłupa, również poprzez ukierunkowaną zmianę sposobu postępowania, muszą nauczyć się w sposób oszczędny i świadomy obchodzić się ze swoim kręgosłupem. W chwilach zaostrzonej choroby konieczna okaże się terapia, wówczas do profilaktyki włączy się lekarz lub terapeuta. Często tu jest niezbędna rehabilitacja umożliwiająca powrót do normalnego życia, z którego wyłączyła go choroba.

Zaczynając od ćwiczeń na postrzeganie własnego ciała rozwiniemy świadomość ciała, która umożliwi łatwiejsze zauważenie, skorygowanie bądź usunięcie ewentualnych złych postaw. Świadome wsłuchiwanie się w ciało dadzą cenne doświadczenia poznawcze o jego funkcjonowaniu. Uwrażliwią czujność, która bardzo przydaje się przy rozpoznawaniu nabytych, szkodliwych sposobów zachowań. Bo aby móc skorygować wygodną, błędną postawę lub ruch, należy w pierwszej kolejności uświadomić sobie błąd i to jak przejawia on się w naszych czynnościach. A następnie tak umieć zastosować to spostrzeżenie, aby ruch był prawidłowy, a nie z przyzwyczajeniem. Konieczna jest nasza świadoma praca, aż prawidłowa postawa odbierana będzie jako normalna i stanie się nowym przyzwyczajeniem. Poprawa zmiany sposobu postępowania w różnych czynnościach codziennych, przyczyni się do prowadzenia zdrowszego trybu życia.

ĆWICZENIA POSTRZEGANIA WŁASNEGO CIAŁA

Ćwicz wsłuchując się w siebie. Odkrywaj i poznawaj własną postawę i stany swojego ciała. Obserwuj przy tym występujące reakcje.

1).Dotykanie kręgosłupa: Wyczuwaj palcami kręgosłup i graniczące z nim części ciała.

2).W leżeniu na plecach w wygodnej, rozluźnionej pozycji wyczuwaj po kolei, w których miejscach kręgosłup przylega do ziemi, a gdzie istnieją luki. Sprawdź swoje odczucia, wkładając rękę pod kręgosłup. Gdy dotykasz ręką okolic krzyża: czy czujesz wklęsłe zakrzywienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym? To tzw. Lordoza lędźwiowa. Jeżeli przy wyprostowanych nogach odczuwasz to miejsce jako bolesne lub nieprzyjemne, wynika to najczęściej z tego, iż w tej pozycji skrócone mięśnie zginacze bioder odchylają miednicę do przodu powodując wygięcie kręgosłupa do przodu.

3). Leżąc na plecach ugnij i przyciągaj powoli kolana w kierunku brzucha. Zaobserwuj jak zmienia się powierzchnia przylegająca kręgosłupa odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Poczuj, jak poprzez ruch nóg zmienia się ułożenie miednicy (unosi się), a kręgosłup prostuje i łapie kontakt z podłożem.

4). Leżąc na plecach podnieś wyprostowane ramiona w górę , do tyłu. W zależności od ruchomości ramion, klatka piersiowa uniesiona zostaje mniej lub bardziej do góry, co z kolei powoduje wygięcie kręgosłupa ku przodowi w odcinku lędźwiowym.

5). Leżąc na plecach , nogi ugięte w kolanach. Świadomie zmieniaj położenie miednicy: porusz ostrożnie miednicą równolegle do podłoża w kierunku klatki piersiowej i w kierunku do nóg; powtórz wielokrotnie ten ruch łącząc go z rytmem oddechowym : wdech – ruch miednicy w kierunku klatki piersiowej, a na wydech – w stronę nóg. Przyjrzyj się temu ruchowi, jak zmienia się ułożenie kręgosłupa i nóg. Poszerz to ćwiczenie, poruszając miednicą w bok: na lewo i na prawo. Na koniec pozwól zataczać biodrami powolne kręgi. Oddychaj swoim własnym rytmem. Zmieniaj prędkość obrotów.

6). Usiądź na przedniej połowie krzesła i lekko rozstaw nogi. Połóż ręce   na biodrach i pochyl miednicę do przodu, a następnie do przodu. Czy zauważyłeś, że twój tułów prostuje się, a przy cofaniu zapada się?

7). Siedząc na krześle. Połóż jedną rękę na podbrzuszu, a drugą z tyłu kręgosłupa ( odcinek krzyżowy kręgosłupa). Na przemian pochylaj miednicę do przodu i do tyłu. Czy czujesz ruch kręgosłupa? Przy pochylaniu miednicy do przodu wyczuć można lekkie wgłębienie w krzyżu (lordoza), przy cofaniu natomiast kręgosłup prostuje się w odcinku lędźwiowym.

8). Siedząc na krześle. Spostrzeganie unoszenia się klatki piersiowej. Być może udało ci się zauważyć, iż przy odchyleniu miednicy w przód jednocześnie unosi się klatka piersiowa. Przyjrzyj się uważniej temu procesowi, kładąc jedną rękę na podbrzuszu, a drugą na środku klatki piersiowej, odchylając miednicę do przodu, oraz w tył. Czy widzisz jak zmienia się odstęp między dłońmi?

9). Siedząc na krześle. Spostrzeganie prostowników szyi. Wyobraź sobie, że wyciągasz jak najdłużej swój kark chcąc powąchać zapach perfum na szyi (broda w środku, między obojczykami), lub że niesiesz książkę na głowie.

10). W pozycji wyprostowanej staraj się przyciągnąć ramiona w kierunku uszu. Utrzymaj napięcie przez moment, a następnie opuść ramiona. Teraz ściągnij łopatki i rozluźnij je. Powtarzaj ćwiczenia, aż poczujesz, jak twoje barki całkowicie będą rozluźnione.

11). W pozycji na czworaka. Ruchy kręgosłupa: Zginanie i prostowanie. A)„koci grzbiet – siodło”, w pozycji czworonoga, głowa jest przedłużeniem tułowia. Zaokrąglij powoli kręgosłup - krąg po kręgu , ku górze(koci grzbiet) , następnie opuść kręgosłup w dół – do pozycji poziomej.

12).Usiądź plecami bardzo blisko ściany, lub do pleców przyłóż kij od szczotki. Odczuj, jak plecy odchylają się, jak nie przylegają całe do ściany czy do kija, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

13). W pozycji siedzącej wyprostowanej nie przekręcając tułowia i nie odrywając pośladków od podłoża – przechyl w bok górną część ciała( kręgosłup piersiowy i lędźwiowy) na zmianę w prawo i w lewo. Następnie przenieś skłony boczne bardziej na obszar odcinka szyjnego kręgosłupa, odchylając ostrożnie głowę w prawo i w lewo. Patrz przy tym cały czas w przód.

14). Ruchy kręgosłupa: Skręty (Rotacja). A) W wyprostowanej pozycji wyjściowej obróć cały tułów (kręgosłup piersiowy i lędźwiowy) ostrożnie w prawo i w lewo, nie skręcając miednicy. B).Zmobilizuj bardziej kręgosłup szyjny, kręcąc ostrożnie głową w prawo i w lewo.