ĆWICZENIA ROTACYJNE KRĘGOSŁUPA

   WSTĘP:

Zachęcam do zapoznania się z propozycjami ćwiczeń "specjalnych", stosowanych w mojej praktyce. Są one według mnie bardzo cenne i zamieszczam  je tutaj dla tych, którzy szukają „ratunku” dla swojego kręgosłupa, dla zdrowia. Super jak już poczuliście, że jesteście gotowi na systematyczny trening ćwiczebny. Być może  ćwiczenia te już dobrze znacie, a ja wam tylko o nich przypominam... W szczególności są powszechne i doceniane w środowiskach ludzi  poszukujących różnych metod, na prowadzenie zdrowszego stylu życia. Programy tych ćwiczeń  wymagają  systematycznego treningu, a  przy nauce ich – wytrwałości. Wówczas są gwarancją niesamowitej skuteczności w utrzymywaniu pożądanego zdrowia. Warto spróbować znaleźć dla siebie trochę czasu, chociaż 2 razy w tygodniu po jednej godzince na ćwiczenia. Zapunktuje to szybko,  jak odzyskamy wspaniałe samopoczucie i przyjemność

płynącą z łatwości ich wykonania. Niektóre z ćwiczeń mogą  wam przypaść tak do serca, że zaprzyjaźnicie się z nim/nimi na dobre.  I tego Wam serdecznie życzę.  Jako pierwsze - proponuję ćwiczenia rotacyjne na kręgosłup. Są to ćwiczenia wywodzące się z jogi, zwane jako "ćwiczenia krokodyla". Dla joginów stanowią  wstęp do właściwych assanów, a w rehabilitacji kręgosłupa wspaniałą metodę, pomocą w leczeniu dolegliwości kręgosłupa i korygowaniu wad postawy. Dzięki ćwiczeniom opracowanym w tym celu, przez Alois Raaba, można osiągnąć niezwykłe sukcesy zarówno w zapobieganiu, jak i w przynoszeniu ulgi cierpiącym na dolegliwości kręgosłupa. Z wyjątkiem ostrych, zapalnych  stanów  chorobowych, można je bezpiecznie wykonywać także przy dolegliwościach bólowych, koncentrując się na ruchu  i pozycjach ciała, oraz oddechu. Ćwiczenia te i następne, które zaproponuje w tym dziale ćwiczeń  specjalnych (np. wywodzących się       z różnych kultur), rozwijają świadomość ciała. A przez to umożliwiają łatwiejsze zauważenie, skorygowanie bądź usunięcie ewentualnych złych postaw, wad postawy, czy niepotrzebnych napięć w ciele i umyśle, a więc  osiągnięcie prawdziwego odprężenia psycho - fizycznego ( równowagi umysłu, duszy i ciała).

 

ĆWICZENIA ROTACYJNE KRĘGOSŁUPA, znane w jodze jako " ćwiczenia krokodyla "

Istotą tych ćwiczeń jest uaktywnienie całego kręgosłupa poprzez rozciągania, ściągania i obroty ciała. W zależności od ułożenia sylwetki i układu nóg poruszają się kręgi lędźwiowe, piersiowe i szyjne. W końcu uaktywnia się cały kręgosłup. Poprzez   ruchy obrotowe  dochodzi też do zwiększania ruchomości w stawach biodrowych.  Ćwiczenia  te bardzo  wspomagają   w  wyzbyciu  się  wrodzonych  lub  nabytych wad postawy. Miękkie i płynne wykonanie tych ćwiczeń wspomaga swobodne oddychanie. Nie można tych ćwiczeń wykonywać gwałtownie. Wykonuje się je w granicach możliwości ciała, nie przekraczając progu bólu. Czas ćwiczeń, oraz wybór ćwiczeń dopasowuje się do indywidualnych potrzeb zdrowotnych  ćwiczącego. Dobrze jest  przed ćwiczeniami  pooddychać  torem  brzusznym, tj.  przeponą. Dzięki  wdechom i wydechom, organa wewnętrzne zostają dotlenione i pomasowane.Trening kręgosłupa  ma pozytywny wpływ na cały organizm: wzmacnia kości, uelastycznia więzadła i ścięgna. Organy wewnętrzne są lepiej ukrwione, dotlenione, silniejsze.

 Kolejność serii od 1 do 5 powinna być ściśle zachowana. Przy silnych bólach pleców wystarczy tylko seria pierwsza. Niczego nie można robić na siłę. TYLKO WYTRWAŁOŚĆ I CODZIENNY TRENING PROWADZĄ DO CELU.

SERIA PIERWSZA

W tej serii ćwiczenia wymagają najmniejszego wysiłku. Zestaw ten nadaje się przede wszystkim dla początkujących, ale też dla osób cierpiących na dolegliwości pleców. Tutaj kręgosłup pozostaje w ścisłym kontakcie z podłożem. Podczas trwania całej serii ćwiczeń oddychamy spokojnie i głęboko aż do przepony.Przy kazdym wydechu opadamy na podłoze, aż rozluźnią się wszystkie mięśnie. Po 6 - krotnym powtórzeniu ćwiczeń obrotowych, powracamy do pozycji wyjściowej i przyjmujemy postawę relaksacyjną.Relaksujemy się.

Ćwiczenie 1

 

  Ramiona wyprostować do boku, nogi wyprostowane, stopy oddalone od siebie. - Do spiralnego obrotu unieść prawe biodro, głowę odwrocić w prawo, stopy obrócić w lewo. Obrót w drugą stronę: podczas gdy głowa obraca się w lewo, stopy obracają się w prawo, przy czym lewe biodro jest lekko uniesione.

Ćwiczenie 2

 Ramiona  wyprostować do boku, wyprostowaną prawą nogę ułożyć na lewej nodze. Spiralny obrót w lewo, unieść prawe biodro; następnie oobrót w drugą stronę.  To samo ćwiczenie wykonać w drugą stronę.

Ćwiczenie 3

 

Ramiona wyprostować do boku, przy wyprostowanych nogach ułożyć prawą piętę pomiędzy pierwszy i drugi palec lewej stopy. - Spiralny obrót w lewo, głowa w prawo; następnie obrót w drugą stronę.  To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

Ćwiczenie 4

 

 Ramiona wyprostować do boku, prawą nogę ugiąć i oprzeć kostką o kolano wyprostowanej lewej nogi. - Spiralny obrót w lewo, głowa w prawo; następnie obrót w drugą stronę, przy czym prawa ugięta noga obraca się w prawą stronę.  To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

Ćwiczenie 5

 

 Ramiona wyprostować do boku, wewnętrzne strony dłoni skierowane są na zewnątrz, nogi szeroko rozstawić, kolana ugiąć, stopy leżą płasko na podłożu. - Spiralny obrót w lewo, przy czym całe nogi mają kontakt z podłożem, głowa w prawo; następnie obrót w drugą stronę.

Ćwiczenie 6

 

 Ramiona wyprostować do boku, wewnętrzne strony dłoni skierowane są do góry, nogi ugięte w kolanach i złączone razem, oraz stopy oparte o podłoże. - Spiralny obrót w lewo ze złączonymi nogami, głowa w prawo, potem obrót w drugą stronę.

Ćwiczenie 7

 

  Ramiona wyprostować do boku, lewą nogę zgiąć, kostkę oprzeć nieco ponad rzepkę lewego kolana.Zachować takie ułożenie nóg. - Spiralny obrót w lewo, lewa noga dotyka podłoża. Obrót w drugą stronę, prawa noga dotyka podłoża.

 Ćwiczenie 8

 

 Ramiona wyprostować do boku, ze złączonymi kolanami i ugiętymi, oraz złączonymi stopami, podciągnąć nogi nad podłoże, do góry. -śpiralny obrót w lewo, głowa w prawo. Obrót w drugą stronę nie dotykając stopami podłoża.

 

  SERIA DRUGA

Są to ćwiczenia nieco trudniejsze i zdecydowanie bardziej męczące.Tutaj kręgosłup jest uniesiony i tylko łopatki i pięty dotykają podłoża, co utrudnia ćwiczenia.Ćwiczenia można powtórzyc 6 razy w każdą stronę. Nie zapominamy o wskazówkach dotyczących oddechu.

Ćwiczenie 1

 

 Ramiona wyprostowane  w bok, przy wyprostowanych nogach, rozstawić stopy na odległość około 30 cm. Oprzeć się na łopatkach i piętach, lekko unieść pośladki nad podłoże. - Spiralny obrót w lewo, przy czym lewe biodro i lewa noga dotykają podłoża, a prawe biodro obracając się w lewo unosi się, głowa obraca się w odinku szyjnym w przeciwną stronę; Następnie obrót w drugą stronę.

 Ćwiczenie 2

Ramiona wyprostowane do boku. prawą wyprostowaną nogę ułożyć na lewej i lekko unieść pośladki nad podłożem. - Spiralny obrót: biodro i lewa noga dotykają podłoża, podczas gdy prawe biodro obracając się w lewo unosi się, głowa obraca się w odcinku szyjnym w przeciwną stronę; Następnie obrót w drugą stronę.      To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę. 

  Ćwiczenie 3

 Ramiona wyprostowane do boku, nogi wyprostować i prawą piętę oprzeć obok dużego palca lewej stopy, pośladki lekko unieść. Cały ciężar ciała spoczywa na łopatkach i lewej pięcie. - Spiralny obrót: lewe biodro i lewa noga dotykają podłoża, a prawe biodro obracając się w lewo, unosi się. Głowa obraca się w odcinku szyjnym w przeciwną stronę; Następnie obrót w drugą stronę.To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

Ćwiczenie 4

  Ramiona wyprostowane do boku, lewą nogę wyprostować, prawą nogę zgiąć w kolanie i kostkę ułożyć nieco ponad rzepką lewego kolana, lekko unieść pośladki. - Spiralny obrót w lewo, przy czym głowa obraca się w przeciwną stronę;Prawa ugięta noga opada w lewo, kolanodotyka podłoża. To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

Ćwiczenie 5

 

 Ramiona wyprostowane do boku, nogi ustawić w szerokim rozkroku ugięte w kolanach i oparte stopami o podłoże. Wysoko unieść pośladki; - Spiralny obrót w lewo z równoczesnym ruchem głowy w przeciwną stronę, lewa noga dotyka podłoża. Obrót w drugą stronę, prawa noga dotyka podłoża.

  Ćwiczenie 6

 

 Ramiona wyprostowane do boku, nogi złączyć ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Pośladki unieść wysoko do góry. - Spiralny obrót w lewo z równoczesnym ruchem głowy w przeciwna strone, lewa noga dotyka podłoża. Obrót w druga stronę, prawa noga dotyka podłoża.

 Ćwiczenie 7

 Ramiona wyprostowane do boku, lewą nogę ugiąć w kolanie i stopę oprzeć o podłoże. Prawą nogę ułożyć na lewą tak, by zewnętrzna kostka leżała nieco ponad rzepką lewego kolana, pośladki unieść do góry; - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwną stronę, lewe kolano i prawa stopa dotykają podłoża.Obrót w drugą strone, prawa noga i lewa stopa dotykają podłoża. To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

 

SERIA TRZECIA

Seria trzecia ćwiczeń wykonywana jest podczas leżenia na brzuchu. W pozycji wyjściowej broda opiera się w zagłębieniu, które tworzą dłonie: tak więc palec wskazujący i srodkowy prawej ręki - otaczają nadgarstek lewej dłoni.

Ćwiczenie 1

 Podczas leżenia na brzuchu ułożyć brodę w zagłębieniu dłoni, nogi wyprostowane. - Spiralny obrót, przemieszczając stopy w lewo i unosząc prawe biodro, podczas gdy broda pozostaje w zagłębieniu; następnie obrót w drugą stronę. To samo ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 2

Leżąc na brzuchu jak wyżej, wyprostowaną prawą nogę ułożyć na lewej nodze. - Spiralny obrót w lewo nie zmieniając ułożenia tułowia; następnie spiralny obrót w prawo. To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.

 Ćwiczenie 3

Leżąc na brzuchu jak wyżej, nogi wyprostowane. Pomiędzy palce prawej stopy ułożyć lewą piętę. - Spiralny obrót: przesunąć pięty w lewo i podnieść prawe biodro, broda zostaje w zagłębieniu; następnie obrót w drugą stronę. To samo ćwiczenie wykonac na drugą nogę.

 Ćwiczenie 4

Lewą nogę wyprostować, prawą ugiąć i położyć kostkę na dołku podkolanowym lewej nogi. - Spiralny obrót w lewo nie zmieniając pozycji nog, prawe biodro i prawą nogę unieść, ramię unosi sie przy tym z podłoża. Obrót w drugą stronę, biodra unoszą się nad podłoże, lewe biodro obrócić w prawo, jak najdalej jest to możliwe. To samo ćwiczenie wykonać na druga nogę.

Ćwiczenie 5

Nogi rozstawić szeroko i ugiąć w kolanach. - Spiralny obrót w prawo: lewa noga i prawe biodro leżą na podłożu. Obrót w drugą stronę, prawa noga i lewe biodro leżą na podłożu.

 Ćwiczenie 6

Nogi złączyć  i ugiąć w kolanach. - Spiralny obrót w prawo; następnie obrót w drugą stronę.

 

SERIA 4  i  SERIA 5

Ćwiczenia w serii czwartej i piątej wykonuje się w pozycji siedzącej z tym, że w serii 4- tej ich wykonanie nie jest trudne, gdyż nogi i pośladki przez cały czas mają kontakt z podłożem. Natomiast w 5-tej serii podczas  ćwiczeń od 1 do 5 ciało opiera się tylko na dłoniach i stopach. Ciężar ciała spoczywa na wyprostowanych ramionach, które muszą być lekko obrócone tak, by dłonie były zwrócone na zewnątrz.Głowa w linii prostej kręgosłupa - obraca się razem z ciałem (tak jak w poprzednich seriach). Po każdym ćwiczeniu relaks.Każde ćwiczenie powtarza się 6 razy, technika oddechu pozostaje niezmieniona.

Osoby cierpiące na bóle pleców powinny wykonywać 5-tą serię ze szczególną ostrożnością. Są to ćwiczenia obrotowe z uniesionymi pośladkami.Trudnośc tkwi w utrzymaniu prostego kręgosłupa, bo podczas trwania całego ćwiczenia zarówno plecy jak i pośladki oraz biodra nie dotykają podłoża! Osoby o słabych ramionach mają skłonność do opuszczania się w dół i wyginania kręgosłupa. Konieczny jest dłuższy trening.

UWAGA: Na rysunkach pokazane są ćwiczenia z serii 5 - ze wzgledu  na ich trudne wykonanie.

 

 

 

W serii 4:W pozycji siedzącej wyprostować nogi i górną część tułowia oprzeć na wyprostowanych z tyłu rękach, kręgosłup trzymać wyprostowany! - Spiralny obrót w prawo z jednoczesnym ruchem głowyw przeciwną stronę, prawa noga leży na podłożu. Tak samo obrót w drugą stronę: obie stopy skierowane są w lewą stronę, lewa noga leży na podłożu.

W serii 5( jak na rysunkach): P.W.Tułów oprzeć na wyprostowanych rękach, pięty oprzeć na podłożu, odległość między nimi około 20 cm. - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, przy czym za każdym razem uniesć biodro; Nastepnie obrót w drugą stronę.

 

Ćwiczenie 2

 

 

Seria 4: W pozycji siedzącej wyprostować nogi i górną część tułowia oprzeć na wyprostowanych rękach. Wyprostowaną prawa nogę ułożyć na lewej.- Spiralny obrót w lewo, przy czym prawe biodro unieść z jednoczesnym ruchem głowy w przeciwną stronę; następnie obrót w drugą stronę. - To samo ćwiczenie wykonać na drugą stronę nogi:ułożyć wyprostowaną lewą nogę na prawej nodze.

Seria 5 (jak na rysunkach): Tułów oprzeć na wyprostowanych rękach, nogi wyprostować, prawą nogę ulożyć na lewej, ciężar ciała opiera się na rękach i lewej stopie.

Ćwizenie 3

 

 

Seria 4. Pozycja wyjściowa: w siadzie  prawą stopę ułożyć pomiędzy palcami 1 i 2 lewej stopy. - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, prawe biodro unieść, lewa strona pośladków dotyka podłoża. Obtót w drugą stronę. - Następnie to samo ćw. wykonać na drugą nogę: lewą stopę ułożyć pomiędzy palcami, - obrót spiralny nóg w lewo z ruchym głowy w prawo, prawe biodro unieść, lewa częśc pośladków dotyka podłoża.I obrót w drugą stronę.

Seria 5. Tułów oprzeć na wyprostowanych rękach, prawą stopę ułozyć pomiędzy palce lewej stopy. - Bardzo powoli wykonać spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku; następnie obrót w drugą stronę. To samo na drugą noge.

Ćwiczenie 4

 

 

Seria 4. W pozycji siedzącej , prawą nogę zgiąć i ułożyć kostkę na kolanie lewej nogi. - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, prawe biodro unieść, dolna część nogi prawej dotyka podłoża.Obrót w prawo, lewe biodro unieść, górna część prawej nogi dotyka podłoża. To samo wykonaj zginając lewą nogę, a kostkę ułóż na kolanie prawej nogi  : - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, prawe biodro unieść, lewe kolano i lewa strona pośladków dotyka podłoża. Obrót w drugą stronę.

Seria 5. Tułów oprzeć na wyprostowanych rekach, prawą nogę zgiąć i kostkę ułożyć nad kolanem wyprostowanej nogi. - Spiralne obroty     

Ćwiczenie 5

 

 

 Seria 4. W pozycji siedzącej, nogi zgiąć  i rozstawić szeroko. Nie zmieniając ułożenia nóg wykona-  Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, obie nogi ułożyć na podłożu daleko jak jest to tylko mozliwe; następnie obrót w drugą stronę.

Seria 5. Tułów z wyprostowanymi ramionami i nogami unieść do góry, kręgosłup należy trzymać możliwie prosto. -Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku; nastepnie obrót w drugą stronę.

 

Ćwiczenie 6

 

 

Seria4. W pozycji siedzącej, nogi zgiąć i złączyć razem  - Nie zmieniając ułożenia nóg, wykonaj spiralny obrót w lewo, głowa w prawo.   I obrót w drugą stronę. 

Seria 5. Tułów z wyprostowanymi ramionami, zgiętymi i złączonymi nogami unieść do góry, kręgosłup trzymać prosto. Podczas trwania całego ćwiczenia uda nie  dotykają podłoża. - Spiralny obrót ze złączonymi kolnami w lewo, głowa w prawo; następnie obrót w druga stronę.

Ćwiczenie 7

 

 

Seria 4.W siadzie ugiąć obie nogi i prawą połozyć na lewym udzie. - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, unieść prawe biodro, prawa stopa i lewa noga dotyka podłoża. Obrót w drugą stronę, unieść lewe biodro, prawa noga dotyka podłoża. To samo ćwiczenie wykonać na drugą nogę.A więc teraz lewą nogę połóż na prawym udzie. - Wykonaj spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w przeciwnym kierunku, unieś prawe biodro, a lewa noga dotyka podłoża. i spiralny obrót w druga stronę, unieś lewe biodro, prawa noga dotyka podłoża.

Seria 5. Tułów z wyprostowanymi ramionami i ugiętymi nogami uniesć do góry, kostkę prawej nogi ułożyć nad kolanem lewej nogi. - Spiralny obrót w lewo z ruchem głowy w prawo, prawa stopa dotyka podłoża.Obrót w druga stronę, prawe kolano dotyka podłoża.