ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE WEDŁUG ILSE BUCK

W mediach roi się od porad, jak ćwiczyć. Z różnych jednak przyczyn wielu z nas prowadzi mało ruchliwy tryb życia, a podjęcie regularnego treningu pozostaje w sferze planów. Może więc znajdziecie trochę czasu na gimnastykę izometryczną, która może okazać się pomocna w życiu codziennym. Izometria jest systemem ćwiczeniowym opartym na napinaniu mięśni w bezruchu, którym stawiany jest bierny opór. Wielkim atutem izometrii jest to, że można ją wykonywać wszędzie i o każdej porze dnia. Przy zmęczonych pracą mięśniach daje im nie tylko chwilę wytchnienia, lecz również wzmocnienie i regenerację mięśni. Poza tym pomaga w zmienianiu błędnych nawyków postawy.

Ilse Buck przedstawiła w swym poradniku pt. ”Ćwiczenia izometryczne dla zdrowia i urody"   bardzo dowcipnie i swobodnie – 107 ćwiczeń izometrycznych dobranych sprytnie do różnych czynności codziennych. Autorka proponuje czytelnikom trening izometryczny od samego rana i o każdej porze dnia: w łóżku, łazience, w pracy, podczas zajęć domowych, przy oglądaniu telewizji i w wielu innych sytuacjach. Zajęcia na wolnym powietrzu są też doskonałą okazją do izometrii. Niewątpliwym plusem jest to, że nikt nie zauważa, iż w danej chwili ćwiczymy. Dlatego świetnym miejscem do jej uprawiania jest przystanek autobusowy, czy sam autobus. Kierowcy mogą trenować podczas postoju na czerwonym świetle lub w miejskim korku, a także w czasie przerwy z oczekiwaniem w kolejce na stacji benzynowej do dystrybutora paliwa. Ilse Buck nie zapomina również o ludziach pracujących fizycznie. Im izometria pozwoli utrzymać sprężystość ciała, oraz usprawnia te partie mięśni, które nie są wykorzystywane podczas pracy fizycznej. Ćwiczenia izometryczne są również bardzo wskazane w pracy biurowej. Można je wykonywać w każdej wolnej chwili, nawet bez wstawania z krzesła. Siedząca praca to częsta przyczyna bólów i patologicznych zmian kręgosłupa. Choć nie zastąpi to tradycyjnego treningu to z pewnością pozwoli rozruszać zastałe stawy i mięśnie i poprawić kondycję kręgosłupa, chociaż poprzez zmniejszenie jego dolegliwości czy rąk, przeciążonych pracą na komputerze. Także podróż jest dobrym momentem do ćwiczeń izometrycznych. W zależności od tego, w jakiej sytuacji się znajdujemy, możemy ćwiczyć różne grupy mięśni.

Ćwicząc regularnie izometrię, można uzyskać większą sprawność organizmu i dobre samopoczucie, które zaprocentują utrzymaniem zdrowia na długie lata. Poza tym ćwiczenia te są dla każdego niezależnie od wieku, co jest ich kolejną zaletą. 

 

Ćwiczenia izotermiczne można już zacząć zaraz po przebudzeniu się po przebudzeniu się - w łóżku:

 

                                                                                                                    Chociaż nasz model na tym rysunku wygląda jak modlący się anioł, to nie majednak nic z tym wspólnego. Leżąc w łóżku z rękoma złożonymi jak do modlitwy –przyciskaj jednocześnie jedną do drugiej. Ciśnij przez 6 sekund, tak silnie, jak tylko możesz. Poczuj napięcie ramion i barków. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. W tej pozycji leżącej spróbuj od razu ćwiczenia wzmacniającego mięśnie szyi i karku. Wystarczy, że wciśniesz mocno głowę w poduszkę licząc wolno do sześciu. Powtórz ćwiczenie.

 

                                                                                                                                                                                                                       Gdy rozbudzisz się całkowicie, usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą – lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez         6 sekund, Rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.

 

 

 Połóż się teraz na brzuchu i oprzyj się rękoma o podłoże na poziomie klatki piersiowej. Wolno wyprostuj łokcie. Z tej pozycji oderwij tułów od podłoża. Wytrzymaj przez 6 sekund w tej pozycji. Podczas ćwiczenia nie zapominaj o oddychaniu. Połóż się chwilkę, ugnij ramiona, odpocznij, po czym podejmij jeszcze jedną próbę.

 

 

 

 Jeszcze jedno ćwiczenie, które zaraz po przebudzeniu możesz wykonać w łóżku opierając nogi ścianę, z kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Z całą energią naciskaj obiema stopami ścianę. Poczuj jak napinają się wszystkie mięśnie. Po intensywnym napięciu mięśni zrób przerwę i powtórz ćwiczenie.

 

ĆWICZYMY W DRODZE DO PRACY:

Gdy jesteś w drodze do pracy możesz kontynuować trening izometryczny . Na każdym kroku masz mnóstwo okazji np.: jak czekasz na autobusowym przystanku – stań w rozkroku na wyprostowanych nogach i napinaj kolana przez 6 sekund. Jak starczy czasu do przyjazdu twojego autobusu, to podejmij jeszcze raz tą próbę.

„Takie ćwiczenie przydałoby się najbardziej tym, którzy unikają chodzenia na piechotę. Tacy jednak nigdy nie jeżdżą autobusami.       Na szczęście można ćwiczyć również kolo eleganckiego samochodu.”    Ilse Buck

 

A OTO PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA PRZY SAMOCHODZIE:

- Stojąc, oprzyj ręce na bagażniku samochodu i naciskaj w dół z całej siły przez 6 sekund ; odpręż się i powtórz.

- Stań na lewej nodze, a prawą wsuń pod zderzak Próbuj teraz przez 6 sek. Podnosić wyprostowaną nogę. Odpręż się i zmień nogę.

- Oprzyj się plecami o samochód, podciągnij kolano w górę o obejmij je obiema rękami. Próbuj wyprostować wbrew oporowi rąk. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

ĆWICZENIA W PRACY:

 

 

 Wykorzystaj przerwę w pracy na takie ćwiczenie: Oprzyj się o ścianę w odstępie około jednego kroku. Podnieś ramiona wysoko i uciśnij ścianę obiema dłońmi. Odpocznij chwilkę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. ”Nowocześni przyłożeni nie patrzą na to krzywo, lecz z uznaniem”. Ilse Buck

 

 

 Jeżeli siedzisz za biurkiem i intensywnie przemyślasz jakieś zawodowe problemy, wykonaj jednocześnie takie ćwiczenie: Wyciągnij ramiona, oprzyj dłonie szponowato, ze zgiętymi palcami, na blacie biurka - i ciśnij mocno przez 6 sek. w dół. Zrób przerwę dla rozluźnienia i powtórz ćwiczenie.

 

 

 Oto ćwiczenie, które nadaje się szczególnie, które dla eleganckich dam, które chcą mieć ładnie ukształtowane nogi.       Unieś proste nogi i skrzyżuj je. Teraz naciskaj jedną o drugą jednocześnie. Po sześciu sekundach takiego wysiłku oprzyj  nogi o podłogę. Odpręż nogi i wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz, tym razem jednak z odwrotnie skrzyżowanymi,nogami.

 

 

Siedząc z wyprostowanymi kolanami, weź kosz na papiery między stopy i ściskaj go z maksymalną siłą. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, potem rozluźnij mięśnie i najlepiej powtórz to samo jeszcze raz. Możesz zwiększyć działanie tego ćwiczenia, jeśli napniesz mięśnie pośladków podczas ściskania kosza.

 

 

 

Odstaw kosz na papiery i wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie nóg. Tym razem uniesiesz wyprostowane nogi            w kolanach i oprzesz o nie ręce: naciskaj mocno w dół, a jednocześnie nie uginając kolan, napieraj kolanami w górę przez     6 sek., nie wstrzymując oddechu. Odpręż się i powtórz jeszcze raz. Nie tylko nogi wzmacniasz w tym ćwiczeniu,               ale również mięśnie pośladkowe i brzucha.

 

 

 Mięśnie, które nie pracują tracą sprężystość. Wykorzystuj każdą wolna chwilę na trening izometryczny, jaka się tylko nadarzy. Nawet siedząc w fotelu na konferencji możesz co nieco zrobić dla mięśni barków i ramion. Połóż przedramiona na bocznych oparciach fotela i ciśnij energicznie w dół. Napnij mocno mięśnie przez 6 sekund i podczas tego wysiłku oddychaj swobodnie. Pozwól sobie na małą przerwę dla odpoczynku i na nowo spróbuj wykonać ćwiczenie po raz drugi.

 

 

Stań z tyłu krzesła na jednej nodze, drugą mocno ugnij i uchwyć ręką za staw skokowy. Przez 6 sek. pchaj nogę mocno       w dół, wbrew oporowi mocno trzymanej ręki. To samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.

 

 

 

Nasza koncentracja wzrośnie, jeśli przerwę w pracy wykorzystamy na ćw. Izometryczne. Usiądź na krześle prosto, trzymaj nogi ściśle zwarte i połóż dłonie pod uda. Unieś barki w górę, trzymaj ramiona proste, aby ręce nie unosiły się, przyciskaj je do nóg. Posiedź tak przez 6 sek. Rozluźnij się i powtórz ćw. jeszcze raz.

 

 W siadzie na krześle, czy fotelu, ugnij lekko łokcie, zwiń ręce w pięści i przyłóż kostki palców do brzegu stołu. Następnie pchaj ręce z całą siłą w przód. Oddychaj przy tym spokojnie i licz wolno do sześciu. Przerwij, odpocznij i spróbuj jeszcze raz.

 

 

Ćwicz. Izometryczne dla nóg: usiądź przy biurku z założonymi nogami. Wsuń kolano pod blat biurka i naciskaj nim z całej siły ku górze. Czujesz, jak się przy tym prężą mięśnie nóg? Ten stan napięcia trzymaj przez 6 sek., oczywiście nie przerywając oddychania. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie i powtórz ćwiczenie.

 

 

Wzmocnij też i mięśnie grzbietu. Siedząc na krześle czy fotelu, załóż ręce za oparcie i próbuj pochylić się do przodu wbrew oporowi ramion. Każda próba ma trwać 6 sek., a między nimi rób dłuższą przerwę.

 

 

Nie chodzi tu o ćwiczenie medytacyjne, lecz możliwość wzmocnienia ramion i górnych części ciała urzędnika. Siedząc prosto, unieś ugięte ramiona przed sobą tak, by rozcapierzone palce obu rąk zetknęły się tak mocno, jak tylko możesz, przez 6 sekund. Opuść następnie ręce swobodnie wzdłuż tułowia, aby przez jakiś czas rozluźnić mięśnie, a potem od nowa powtórz ćwiczenie.

 

 

 

Siedząc, połóż ręce swobodnie na siedzeniu krzesła. Podnieś jedną wyprostowaną nogę tak, aby podeprzeć blat stołu palcami od spodu. Próbuj teraz podnieść nogą stół. Opuść swobodnie nogę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.